Ang papel na ginagampanan ng carbohydrates sa sports nutrition

Mataas na karbohidrat pagkain nauuri ayon sa mga uri ng carbohydrates (simple at kumplikadong), sa ilalim ng paraan ng karbohidrat (likido at solid) o glycemic index carbohydrates (mababa, katamtaman, mataas). Pag-uuri ng carbohydrates ayon sa "simpleng" o "komplikadong", "liquid" o "solid" ay hindi sumasalamin ang epekto ng pagkain at likido mayaman sa carbohydrates sa asukal at insulin antas sa dugo, at ang glycemic index ng pag-uuri ay sumasalamin ito impluwensiya.

Ginagamit ang glycemic index sa pag-uri-uri ng iba't ibang uri ng pagkain sa pamamagitan ng pagsukat ng antas ng glucose ng dugo pagkatapos ng kanilang pag-aampon at paghahambing nito sa karaniwang pagkain, o glucose o puting tinapay. Index na ito ay kinakalkula ayon sa isang makakuha ng curve ng asukal sa dugo pagkatapos paglalaan ng pagsubok na pagkain, na nagbibigay ng 50g ng carbohydrates, sa paghahambing na may katulad na curve pagkatapos ng pagsipsip ng parehong halaga ng karbohidrat mula sa isang karaniwang pagkain. Ang lahat ng mga pagsusulit ay ginaganap sa isang walang laman na tiyan.

Pagkain ay nahahati sa vysokoglikemicheskuyu (asukal, tinapay, patatas, sinigang para sa almusal, sports drinks), sredneglikemi-ical (sucrose, inuming walang alkohol, oats, tropikal na prutas: mga saging at mangga) o nizkoglikemicheskuyu (fructose, gatas, yogurt, lentils, prutas cool na klima: mansanas at dalandan). May mga nai-publish na internasyonal na mga talahanayan ng mga glycemic na indeks para sa maraming uri ng mga produkto.

Ang glycemic index ay sumasalamin sa kakayahang maghukay at sumipsip ng pagkain na mayaman sa carbohydrates. Kaya, ito ay apektado sa pamamagitan ng pagkain ng form (maliit na butil laki, ang pagkakaroon ng buong butil na istraktura at lagkit), ang antas ng processing at cooking pagkain, pagkakaroon ng fructose at lactose (parehong Glycemic Index mababa), ang ratio ng amylopectin at amylose sa arina (rate ng pantunaw ng amylose mababang ), ang pakikipag-ugnayan ng almirol na may protina o almirol na may taba, pati na rin ang pagkakaroon ng phytins at lectins.

Ipinapalagay na sa pamamagitan ng pagmamanipula ng mga indeks ng glycemic ng iba't ibang pagkain at pinggan, maaari mong dagdagan ang halaga ng carbohydrates at pagbutihin ang pagganap ng atleta. Halimbawa, ang mga produkto na may mababang glycemic index ay maaaring irekomenda na gamitin bago mag-ehersisyo upang mapanatili ang mga antas ng karbohidrat. Ang mga pagkain na mayaman sa carbohydrates na may isang average o mataas na glycemic index ay maaaring irekomenda sa panahon ng ehersisyo upang matiyak ang oksihenasyon ng carbohydrates, at pagkatapos nito - upang maglagay na muli ng glycogen.

Ang konsepto ng glycemic index ay may limitasyon. Ang index na ito ay batay sa parehong halaga (50 g) ng carbohydrates, at hindi sa karaniwan. Ang mga magagamit na halaga ng index ay higit sa lahat batay sa mga pagsusulit na gumagamit ng isang uri ng produkto, kaya ang pagtugon ng glucose sa dugo kapag ang pag-ubos ng mga produktong mataas na glycemic ay maaaring ma-smoothed kapag isinama sa mga glycemic na pagkain sa mga pinggan. Ngunit ang mga haluang pinggan ay maaaring gumamit ng isang timbang na average ng glycemic indices ng karbohidrat na mayaman na pagkain na bumubuo sa ulam na ito.

Ang glycemic index ay kapaki-pakinabang sa mga atleta para sa pagpili ng pagkain. Gayunpaman, kinakailangan ang karagdagang pananaliksik. Ang index na ito ay hindi dapat gamitin lamang upang matukoy ang paggamit ng carbohydrates at pagkain bago pagsasanay, habang at pagkatapos. Ang pagkain ay may iba pang mga katangian na mahalaga para sa mga atleta, tulad ng nutrisyon, panlasa, kahigitan, presyo, pagpapahintulot sa katawan at kadalian ng paghahanda. Dahil ang pagpili ng pagkain ay tiyak sa bawat indibidwal at ang uri ng pagsasanay, ang mga atleta ay dapat pumili ng pagkain alinsunod sa kanilang mga layunin sa nutrisyon.