Mga rekomendasyon para sa bilang ng mga carbohydrates na natupok sa panahon ng ehersisyo

Ang pagtaas ng mga reserbang glycogen at pagpapanatili ng antas nito sa panahon ng mga sesyon ng pagsasanay ay nangangailangan ng diyeta na mayaman sa carbohydrates. Kung ang isang sapat na halaga ng carbohydrates ay hindi natutulog araw-araw sa pagitan ng mga panahon ng ehersisyo, ang nilalaman ng kalamnan glycogen bago ang pag-load ay unti-unti na bumababa at ang pagganap ng ehersisyo sa panahon ng pagsasanay o kumpetisyon ay lumala. Ang pang-araw-araw na pagpapanumbalik ng mga reserbang karbohidrat ng katawan ay dapat na isang priyoridad para sa mga atleta na pagsasanay ng intensively.

Costill et al. Ang glycogen synthesis batay sa isang 45% karbohidrat diyeta ay sinusuri para sa tatlong magkakasunod na araw ng 16.1 km tumakbo sa 80% V02max. Ang antas ng kalamnan glycogen sa simula ay 110 mmol-kg at nabawasan sa 88 mmol sa ikalawang araw at sa 66 mmol-kg sa ikatlong araw. Ang isa pang pag-aaral ay nagpakita na ang isang diyeta na nagbibigay ng 525-648 gramo ng carbohydrates ay nagpo-promote ng pagbubuo ng glycogen sa 70-80 mmol-kg at naglaan ng halos maximum na pagbawi ng kalamnan glycogen sa loob ng 24 na oras.

Sinuri din ni Fallowfield at Williams ang kahalagahan ng paggamit ng karbohidrat para sa kanilang pagbawi pagkatapos ng isang matagal na pag-load. Ang kanilang mga paksa ay tumatakbo sa 70% V02max sa loob ng 90 minuto o hanggang sa pagkapagod. Para sa susunod na 22.5 na oras, ang mga runner ay kumain ng isang isocalorikong pagkain na naglalaman ng 5.8 o 8.8 g karbohidrat-kg. Pagkatapos ng pahinga, tumakbo sila na may parehong intensity upang matukoy ang pagbabata, at nakuha 8.8 gramo ng carbohydrates-kg maaaring tumakbo para sa parehong oras tulad ng sa unang lahi. At bagaman ang dalawang diet ay isokaloriynymi, ang tumatakbo na oras ng mga atleta na nakatanggap ng 5.8 gramo ng carbohydrates-kg, ay bumaba ng 15 minuto.

Para sa maraming mga atleta, mga pangangailangan sa enerhiya at carbohydrates sa panahon ng mga sesyon ng pagsasanay ay higit pa sa panahon ng kumpetisyon. Ang ilang mga atleta ay hindi maaaring (hindi sinasadya) dagdagan ang pagsipsip ng calories upang matugunan ang mga pangangailangan ng enerhiya sa mga intensive training session. Costill et al. Pinag-aralan ang epekto ng isang 10-araw na pag-eehersisyo, nadagdagan sa dami at intensity, sa kalamnan glycogen at indeks sa swimming. Anim na swimmers ay pinili ng isang diyeta na naglalaman ng 4,700 calories sa isang araw at 8.2 gramo ng karbohidrat-kg bawat araw, at apat na swimmers ay pinili ng isang diyeta na naglalaman lamang ng 3700 kcal at 5.3 g-kg-karbohidrat sa bawat araw. Ang apat na manlalangoy na ito ay hindi makalaban sa mas mataas na mga pangangailangan ng mga sesyon ng pagsasanay at lumalayong mas mabagal, malamang na resulta ng isang 20% pagbawas sa glycogen sa mga kalamnan.

Ang pakiramdam ng pag-uusap na nauugnay sa pag-ubos ng kalamnan glycogen ay kadalasang tinatawag na labis na trabaho, ang dahilan kung bakit overtraining. Ang mga atleta na nagsanay ng maraming araw sa isang hilera ay dapat kumonsumo ng sapat na carbohydrates upang mabawasan ang panganib ng pagkapagod dahil sa pinagsamang pag-ubos ng kalamnan glycogen.

Ang pag-ubos ng glycogen na nauugnay sa mga sesyon ng pagsasanay ay maaaring mangyari sa mga klase na nangangailangan ng paulit-ulit na mga pagsisikap (football, basketball) na malapit sa pinakamalaki, gayundin sa mga ehersisyo sa pagtitiis. Ang sintomas ng pag-ubos ng glycogen ay ipinakita sa kawalan ng kakayahan ng atleta na mapanatili ang normal na intensidad ng pagkarga. Ang pagbagsak ng glycogen ay maaaring sinamahan ng isang biglaang pagkawala ng timbang ng katawan ng ilang pounds (sanhi ng pagkawala ng glycogen at tubig).

Pagsusuri ng panitikan at Sherman Wimer questioned ang palagay na ang mataas na karbohidrat diyeta napakinabangan adaptation na pagsasanay at sports pagganap. Sa kanilang pagtingin, ang relasyon sa pagitan ng pag-ubos ng kalamnan glycogen at pagkaubos atleta strongest sa katamtamang ehersisyo (65-88% V02max (maximum oxygen consumption - ay isang pahiwatig ng ang pinakamataas na kakayahan ng katawan ng tao sa sasakyan at gamitin ang oxygen sa panahon ng ehersisyo)). Gayunman, sila din banggitin ang itinatag katotohanan na ang mababang konsentrasyon ng asukal sa dugo at kalamnan at / o atay glycogen maaaring maging sanhi ng pagkapagod sa panahon ng ehersisyo iba pang mga species. Dahil pandiyeta carbohydrates ay kasangkot sa pagpapanatili ng reserve ng carbohydrates sa katawan, Sherman at Wimer pinapayo na atleta ay patuloy na kumain ng mga pagkain na mataas sa carbohydrates, at manood ng mga senyales ng pag-aantok sa panahon ng isang pag-eehersisyo at itala ng mga atleta na ang addiction sa pagkain ay gumagawa ng mga ito mas madaling kapitan ng pag-ubos ng glycogen.

Ang mga malakas na sinanay na atleta ay kailangang kumonsumo ng 7-10 gramo ng carbohydrate-kg kada araw. Ang isang karaniwang pagkain sa Amerika ay nagsasangkot ng 4-5 g ng carbohydrate-kg bawat araw. Ang pagkonsumo ng 6-7 gramo ng carbohydrates-kg kada araw ay sapat na para sa malakas na pagsasanay ng atleta (mga 70% V02max) para sa mga isang oras sa isang araw. Ang pagkonsumo ng 8-10 g ng carbon-water kada kg bawat araw ay inirerekomenda para sa masinsinang pagsasanay ng mga atleta nang ilang oras sa isang araw.

Ang ilang mga atleta ay dapat bawasan ang kanilang paggamit ng taba sa 30% ng kabuuang calories upang makakuha ng 8-10 gramo ng carbohydrates-kg kada araw. Ang halaga ng asukal ay maaaring tumaas upang matugunan ang mas mataas na pangangailangan para sa carbohydrates, ngunit ang karamihan ng mga carbohydrates ay dapat na kinakatawan ng mga kumplikadong carbohydrates. Ang mga ito ay mas nakapagpapalusog at, sa paghahambing sa pagkain na naglalaman ng asukal, isama ang higit pang mga bitamina B na kailangan para sa metabolismo ng enerhiya, pati na rin ang higit na pandiyeta hibla at bakal. Maraming mga pagkaing mataas sa asukal ay naglalaman din ng maraming taba.

Bilang karagdagan sa carbohydrates, ang mga atleta ay dapat kumonsumo ng sapat na calories. Ang pagkonsumo ng isang diyeta na binabawasan ang produksyon ng enerhiya ay lalalain ang pagtitiis dahil sa pag-ubos ng kalamnan at atay glycogen. Sapat na paggamit ng carbohydrates ay mahalaga para sa mga atleta, na kung saan, kapag pinahusay na pisikal na bigay din (halimbawa, aaway, gymnastics, dancing) nabawasan ang bigat ng katawan bilang isang resulta ng mga negatibong enerhiya balanse.

Ang mga nagnanais na mabawasan ang timbang ng katawan at ubusin ang mga pagkaing mababa ang enerhiya ay laganap sa mga atleta na nakalantad sa mabibigat na naglo-load. Ang isang negatibong enerhiya balanse ay maaaring mabawasan ang kanilang pagganap panghihina dahil sa acid-base balanse, binawasan mga antas ng glycolytic enzymes mapamili pagkasayang ng kalamnan hibla uri II, abnormal sarcoplasmic reticulum function. Ang sapat na paggamit ng karbohidrat na pagkain ay maaaring mabawasan ang ilan sa mga nakakapinsalang epekto na nagreresulta mula sa paglilimita ng paggamit ng enerhiya sa mga kalamnan.

Para sa mga atleta na nakikilahok sa mga kumpetisyon na nangangailangan ng superhardness (pangmatagalang higit sa 4 na oras), ang pangangailangan para sa mga carbohydrates ay napakataas. Saris et al. Nag-aral ng pagkonsumo ng pagkain at mga gastos sa enerhiya sa panahon ng "Tour de France" cycling race. Sa ganitong 22-araw na lahi para sa 2,400 milya, ang mga siklista ay gumagamit ng isang average na 850 gramo ng carbohydrates bawat araw o 12.3 g-kg bawat araw. Humigit-kumulang 30% ng lahat ng natupok na enerhiya ang ibinibigay ng mga high-carbon na inumin. Brounc et al. Tasahin ang epekto ng kunwa pag-aaral ng Tour de France sa pagkain at likido paggamit, balanse ng enerhiya at substrate oksidasyon. Kahit na kumain ang mga siklista ng 630 g ng carbohydrates (8.6 g-kg bawat araw), 850 g ng carbohydrates kada araw ay oxidized (11.6 g-kg bawat araw). Sa kabila ng di-makatwirang pag-inom ng regular na pagkain, ang mga nagbibisikleta ay hindi nakatanggap ng sapat na carbohydrates at calories upang mabawi ang nadagdag na paggasta ng kanilang enerhiya. Kapag ang 20% ng mga inumin ng carbohydrate ay idinagdag sa diyeta, ang karbohidrat na paggamit ay nadagdagan sa 16 g-kg bawat araw, at ang carbohydrates ay oxidized sa 13 g-kg bawat araw.

Atleta na espesyalista sa sports sa sverhvynoslivost at nangangailangan ng isang karagdagang 600 gramo ng carbohydrates sa bawat araw para udoeletvoreniya ang kanilang mga pangangailangan para sa carbohydrates at lakas, dapat madagdagan ang kanilang pagkain na may mataas na karbohidrat drinks, parang mga ordinaryong pagkain ay hindi sapat. Inirerekomenda ni Saris at Brauns ang mga naturang atleta sa panahon ng mga sesyon ng pagsasanay at kumpetisyon upang ubusin ang 12-13 g ng carbohydrates kada 1 kg ng timbang sa katawan kada araw. Naniniwala rin sila na ang bahagi na ito ay nagbibigay ng pinakamataas na kontribusyon ng mga carbohydrates sa supply ng enerhiya sa panahon ng matinding load na nangangailangan ng mas higit na pagbabata.

[1], [2], [3], [4],