Carbohydrates pagkatapos mag-ehersisyo

Ang pagpapanumbalik ng mga tindahan ng glycogen sa mga kalamnan at ang atay pagkatapos ng matinding mga sesyon ng pagsasanay ay napakahalaga para mabawasan ang pagkahapo. Ang mga atleta na tumatagal ng 7-10 gramo ng carbohydrates-kg1 bawat araw, halos ganap na nakuhang muli ang mga tindahan ng kalamnan glycogen sa mga sumusunod na araw.

Ang panahon kung kailan kinuha ang carbohydrates pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap ay mahalaga din para sa pagpapalit ng mga tindahan ng glycogen. Jvy et al. Tinatantya ang muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen pagkatapos ng 2 oras ng isang pinalakas na lahi ng bisikleta, na nag-ubos ng kalamnan glycogen.

Kung 2 g ng carbohydrate-kg ay kinuha kaagad pagkatapos ng pag-load, ang synthesis ng kalamnan glycogen ay 15.4 mmol-kg 2 oras matapos ang pag-load. Kung ang pagtanggap ng parehong bahagi ng carbohydrates ay naantala para sa 2 oras, ang pagbubuo ng kalamnan glycogen ay nabawasan ng 66% - hanggang 5 mmol-kg 2 oras pagkatapos ng pag-load. Apat na oras pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang kabuuang synthesis ng kalamnan glycogen matapos ang pagdaan ng naantala na dosis ay 45% na mas mababa (13.2 mmol-kg) kaysa sa bahagi na nakuha agad pagkatapos ng load (24.0 mmol-kg).

Ang mga likido at solidong mga produkto ng carbohydrate na may katumbas na halaga ng nilalaman ng carbohydrate na kinuha pagkatapos ng pagkarga, ay nagbibigay ng parehong rate ng muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen. Reed et al. [36] pinag-aralan ang epekto ng hugis ng carbohydrates sa muling pagdadagdag ng mga glycogen store matapos ang pagkarga. Atleta magbigay 3 g ng karbohidrat-kg sa likido o solid form na pagkatapos ng 2 oras ng pagbibisikleta sa 60-75% V02max: kalahating bahagi kaagad pagkatapos cycling, ang ikalawang kalahati - sa 2 oras pagkatapos. Ang mga pagkakaiba sa rate ng akumulasyon ng kalamnan glycogen sa pagitan ng likido at solidong mga form ay hindi sinusunod alinman sa 2 o 4 na oras pagkatapos mag-ehersisyo.

Masyadong mahaba ang isang pagkaantala sa pagsipsip ng carbohydrates pagkatapos ng isang load ay maaaring mabawasan ang kanilang mga akumulasyon at lumala ang muling pagdadagdag. Ang mga atleta na hindi nakakaranas ng gutom pagkatapos ng pag-load ay maaaring gumamit ng mga high-carb drink (sports drink, fruit juice o industrial high-carb drink). Makakatulong din ito sa rehydration.

Ang mga atleta na nagsasanay nang matagal nang 90 minuto araw-araw ay dapat na kumuha ng 1.5 gramo ng carbohydrate-kg kaagad pagkatapos ng pagsasanay at karagdagan sa parehong bahagi pagkatapos ng 2 oras. Ang unang bahagi ng carbohydrates ay maaaring katawanin ng mataas na karbohidrat na pagkain. Ang muling pagdadagdag ng mga tindahan ng kalamnan glycogen pagkatapos ng pagsasanay ay lalong kapaki-pakinabang para sa mga atleta na nagsasanay nang maraming beses sa isang araw.

Mayroong ilang mga dahilan para sa mas mabilis na muling pagdadagdag ng mga tindahan ng glycogen pagkatapos ng isang pag-load.

• Ang pagdagsa ng dugo sa mga kalamnan ay mas malaki kaagad pagkatapos ng pagkarga.
• Ito ay malamang na ang isang kalamnan cell ay sumipsip ng glucose.
• Sa panahon na ito, ang mga selula ng kalamnan ay mas sensitibo sa impluwensiya ng insulin, na tumutulong sa pagbubuo ng glycogen.
• Ang glucose at sucrose ay 2 beses na mas epektibo kaysa sa fructose sa pagpapanumbalik ng mga tindahan ng kalamnan glycogen pagkatapos ng pagkarga. Karamihan sa fructose ay binago sa liver glycogen, habang ang glucose ay nakakakuha sa anyo ng kalamnan glycogen.

Ang uri ng carbohydrates (likido o solid) ay hindi nakakaapekto sa muling pagdaragdag ng glycogen matapos ang pagkarga. Roberts et al. Kumpara sa pagsipsip ng simple at kumplikadong carbohydrates sa parehong mga maubos at hindi maubos na mga tindahan ng glycogen. Natukoy ng mga mananaliksik na ang isang makabuluhang pagtaas sa antas ng kalamnan glycogen ay maaaring makamit na may diyeta na mayaman sa simple o komplikadong carbohydrates.

Ang pinakamabilis na pagtaas sa halaga ng kalamnan glycogen sa loob ng unang 24 na oras ng pagbawi nito ay maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-inom ng mga pagkain na may mataas na glycemic index. Burke et al. (40) sinisiyasat ang epekto ng index ng glycemic sa muling pagdadagdag ng mga tindahan ng kalamnan glycogen pagkatapos mag-ehersisyo. Ang isang 2-oras na lahi ng bisikleta ay gaganapin sa 75% V02max upang maubos ang kalamnan glycogen, pagkatapos ang mga atleta ay kumuha ng pagkain na may mataas o mababa ang glycemic index. Ang kabuuang halaga ng karbohidrat na nutrisyon para sa 24 oras sa 10 g carbohydrate-kg ay pantay na ipinamamahagi sa pagkain na natupok sa 0, 4, 8 at 21 h pagkatapos ng pagkarga. Ang pagtaas ng nilalaman ng kalamnan glycogen pagkatapos ng 24 na oras ay mas malaki sa diyeta na may mataas na glycemic index (106 mmol-kg) kaysa sa mababang diyeta na glycemic index (71.5 mmol-kg).

• Kumain ng 1-4 g ng carbohydrate-kg para sa 1-4 oras bago ang pag-load
• Kumain ng 30-60 gramo ng carbohydrates bawat oras sa panahon ng pag-load
• Gumamit ng 1.5 guglevodov-kg kaagad matapos ang pagkarga na may kasunod na pagtanggap ng parehong bahagi pagkatapos ng 2 h

Matapos ang isang hindi pangkaraniwang pisikal na pag-load, ang mga atleta ay maaaring magkaroon ng isang mas masahol na synthesis ng kalamnan glycogen, na kung saan ay magiging sanhi ng kalamnan pinsala. Ang reaksyon ng mga kalamnan sa naturang mga pag-load ay nagpapakita mismo sa pagkasira ng pagbubuo ng kalamnan glycogen at pagbawas ng kabuuang nilalaman nito sa mga kalamnan. Habang ang isang diyeta na nagbibigay ng 8-10 gramo ng carbohydrates-kg, kadalasang nagpapalit ng mga tindahan ng kalamnan glycogen sa loob ng 24 na oras, na nakakapinsala sa epekto ng hindi pangkaraniwang pisikal na aktibidad na nakahahadlang sa muling pagdadagdag nito. Sinabi din ni Sherman na kahit na ang normalisasyon ng mga tindahan ng kalamnan glycogen ay hindi ginagarantiyahan ang normal na paggana ng mga kalamnan pagkatapos ng di-pangkaraniwang pisikal na pagkarga.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]