Pangunahing microelements

Upang masubaybayan ang mga sangkap ay kinabibilangan ng bakal, sink, tanso, selenium, yodo, fluorine, kromo, mangganeso, boron at vanadium.

• Iron

Ang kabuuang nilalaman ng bakal sa katawan ay tungkol sa 5.0 at 3.8 mg-kg ng timbang sa katawan. Lalaki at babae ayon sa pagkakabanggit. Ang iron ay tumatagal ng bahagi sa iba't-ibang mga proseso na kaugnay sa pisikal na aktibidad, tulad ng pagbubuo ng hemoglobin at myoglobin, at bahagi din ng mga cytrochromes at tegamine compounds ng bakal. Ang ilang mga enzyme, nakasalalay sa bakal na NADH2 at succinate dehydrogenase), nakikibahagi sa oxidative metabolism.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang saklaw ng anemia na nauugnay sa kakulangan sa bakal ay humigit-kumulang sa 5-6% 109, ang mga rate na ito ay maaaring mas mataas sa mga matatanda at kababaihan dahil sa mga pangangailangan ng paglago at panregla ng mga kurso. Sa kabilang banda, ang kakulangan sa bakal ay karaniwan sa mga atleta, umaabot sa 30 hanggang 50%, lalo na sa mga babaeng atleta na nag-specialize sa sports na pagbabata.

Babae atleta ay madalas kumonsumo ng sapat na halaga ng bakal mula sa pagkain (dahil sa pagkonsumo ng mas kaunting mga calories at / o bawasan ang karne nilalaman ng mga pagkain), upang ang mga bakal pagkawala sa pawis, Gastrointestinal dumudugo, myoglobinuria, hemoglobinuria sanhi ng intravascular hemolysis at regla ay maaaring magbanta ang kanilang kalusugan at mahusay na mga tagapagpahiwatig. Ang tanggihan ay dahil hindi lamang upang anemia, nabawasan aerobic kapasidad at tibay pagkasira. Anemia sanhi ng bakal kakulangan sa nutrisyon, ay may isang negatibong epekto sa ATP resynthesis sa ng kalansay kalamnan, pati na rin ang kakayahan na makatiis matagal na stress. Kamakailang mga pag-aaral ipakita na ang mga kababaihan na may bakal kakulangan nabawasan peak oxygen consumption (V02max), bilang isang resulta ng pinababang tindahan bakal, sa halip na pagbabawas ng oxygen transportasyon. Minarkahan ang mga pagbabago sa intensity ng metabolismo, teroydeo hormone status at thermoregulation ng bakal ubos at bakal kakulangan anemya. May kaunting iron deficiency anemia ay maaari ring magkaroon ng negatibong epekto sa psychomotor development at intelektwal na kakayahan.

Suplementong bakal. Para sa mga taong may kakulangan sa iron anemia, ang mga suplementong bakal sa diyeta ay magiging angkop upang madagdagan ang mga reserbang nito at maiwasan ang nakakapinsalang mga epekto ng physiological. Ang iron sulphate ay ang cheapest at pinaka-accessible na form ng iron supplement. Ang mga matatanda na may iron deficiency anemia ay inirerekumenda na kumuha ng isang pang-araw-araw na dosis ng hindi bababa sa 60 mg ng bakal sa isang pahinga sa pagitan ng mga pagkain. Ito ay pinaniniwalaan na mayroong sapat na mga argumento para sa pagkonsumo ng mga kinokontrol na mga suplementong bakal sa lahat ng mga atleta na may mababang antas ng serum ferritin.

Mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagsipsip ng bakal. Tulad ng kaso ng kaltsyum, ang ilang mga salik ay pumipigil, habang ang iba ay nagpapalawak ng pagsipsip ng bakal.

Ang mga kadahilanan ay pumipigil sa pagsipsip ng bakal:

• fitiny;
• oxalate;
• polyphenols (tannins ng tsaa at kape);
• sapat na suplay ng bakal sa katawan;
• labis na pagkonsumo ng iba pang mga elemento ng macro (sink, kaltsyum, mangganeso);
• pinababang produksyon ng hydrochloric acid ng gastric juice;
• ilang antacids.

Mga kadahilanan pinahusay na pagsipsip ng bakal:

• ang nararapat na pagtatago ng o ukol sa sikmura;
• heminic forms ng bakal;
• nadagdagan ang pangangailangan ng katawan para sa mga pulang selula ng dugo (halimbawa, pagkawala ng dugo, taas sa ibabaw ng dagat, pagsasanay, pagbubuntis);
• kakulangan ng bakal sa katawan;
• factor ng karne protina;
• ascorbic acid.

Kumakain ng mga pagkaing naglalaman ng bitamina C, o mga inumin na may pagkain, pati na rin ang tsaa o kape para sa 1 oras bago o pagkatapos ng pagkain ay nagdaragdag ng pagsipsip ng bakal. Ang ganoong rehimen ay inirerekomenda kahit na para sa mga taong, na may diyagnosis ng anemia kakulangan sa iron, kumukuha ng mga suplementong bakal.

• Sink

Ang zinc ay matatagpuan sa lahat ng organo, tisyu, likido at pagtatago. Ang tungkol sa 60% ng lahat ng zinc sa katawan ay nasa mga kalamnan, 29% - sa mga buto at 1% sa gastrointestinal tract, balat, bato, utak, baga at glandula ng kasarian. Ang zinc ay kasangkot sa higit sa 30 metabolic reaksyon ng katawan. Ang alkaline phosphatase, Zn, Cu-superoxide dismutase ay ilan lamang sa zinc metal-enzymes.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Maraming residente sa US ang hindi gumagamit ng kinakailangang halaga ng sink. Halimbawa, ang mga kabataang babae ay tumatagal lamang ng 9.7 mg ng zinc bawat araw, mga 50% ng mga runners ng babae ay gumagamit din ng zinc na mas mababa kaysa sa inirekomenda. Ipinakikita ng mas pinakahuling pag-aaral na ang mga manlalangoy - mga kalalakihan at kababaihan - ay kumonsumo ng zinc na lampas sa 70% ng inirekumendang rate. Tila, kung sapat na ang paggamit ng sink sa pagkain, ang pisikal na pagkarga ay hindi nakakaapekto sa kalagayan nito.

Ang pansamantalang epekto ng pisikal na stress sa kalagayan ng zinc ay itinatag. Ipinakikita na ang katayuan ng zinc ay direktang nakakaapekto sa intensity ng basal metabolism at ang antas ng mga hormone sa teroydeo sa mga kalalakihan, na maaaring makaapekto sa kanilang mga tagapagpahiwatig sa kalusugan. Ang epekto ng mga suplemento ng sink sa intensity ng basal metabolism, ang antas ng hormones sa thyroid at paggamit ng protina sa anim na kabataang lalaki na nakilahok sa isang 75-araw na pag-aaral ng metabolismo ay pinag-aralan. Sa simula ay binigyan sila ng 16.5 mg ng sink bawat araw sa loob ng 12 araw, pagkatapos ay sa 54 araw na natanggap nila ang 5.5 mg bawat araw, na humantong sa kakulangan ng sink. Nagkaroon ng isang makabuluhang pagbawas sa intensity ng basal metabolism, mga antas ng thyroid hormone at paggamit ng protina. Ang pag-aaral na ito ay nagbibigay ng isang pananaw sa relasyon sa pagitan ng zinc status, basal metabolic rate at mga antas ng thyroid hormone. Ang pang-matagalang epekto ng araw-araw na ehersisyo sa katayuan ng sink ay nangangailangan ng karagdagang pag-aaral upang bumuo ng mas tiyak na mga rekomendasyon para sa mga pisikal na aktibong indibidwal. Sa Table. 5.8 Ang ilang mga mapagkukunan ng pagkain ng zinc ay ibinibigay.

• Copper

Sa katawan ng tao ay naglalaman ng 50 hanggang 120 mg ng tanso. Copper ay kasangkot sa pagpapabuti ng bakal pagsipsip (gamit metallofer-ment ceruloplasmin), pagbubuo ng collagen at elastin sa ang mga elektron chain transportasyon (cytochrome oxidase) at isang antioxidant (Zn, Ta-superoksiddismuta-in).

Pinakamainam na pagkonsumo. Ang RDN para sa tanso ay wala. Batay sa mga rekomendasyon sa 1989, ang isang ligtas at sapat na pang-araw-araw na pag-inom ng pagkain ng tanso ay binuo, kung saan ang inirerekomendang dosis ng adult ay 1.5-3.0 mg bawat araw.

Pinagmulan. Ang estado ng lupa ay may malaking impluwensya sa nilalaman ng tanso sa mga produktong pagkain. Ang mga pinagkukunan ng tanso ay ang mga: atay, mga produkto ng dagat (oysters), kakaw, mushroom, iba't ibang mga mani, buto (sunflower seed), tinapay, cereal.

• Siliniyum

Ang siliniyum ay kilala bilang isang antioxidant dahil ito ay bahagi ng enzyme glutathione-peroxidase. Ito ay tumatagal ng bahagi sa metabolismo ng teroydeo hormone. Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang data sa mga pangangailangan ng mga selenium atleta at ang mga tao na humahantong sa isang laging nakaupo ay napakaliit.

Ito ay maaaring ipinapalagay na dahil sa nadagdagan oksihenasyon sa panahon ng ehersisyo pisikal na aktibo indibidwal na kailangan ng mas maraming siliniyum sa pagkain. Gayunpaman, ang pag-aaral, na kasangkot 12 mga tao na 10 araw na ginagamit ng isang diyeta na kasama ang 180 micrograms ng selenomethionine, at 12 mga tao na natanggap placebo, ay nagpakita na ang pagtitiis pagsasanay nadagdagan ang antioxidant kapasidad ng glutathione peroxidase, ngunit ang selenium supplements ay walang epekto sa pagganap. Dahil ang mga data sa pagkonsumo ng siliniyum ilang, pisikal na aktibo indibidwal ay dapat ubusin ito ng hindi hihigit sa ipinahiwatig sa RDN.

Pinagmulan. Ang mga mapagkukunan ng pagkain, tulad ng sa tanso, ay lubhang nag-iiba at nakasalalay sa nilalaman ng siliniyum sa lupa. Ang mga pinagkukunan ng selenium ng pagkain ay mga isda, crustacean, karne, itlog at gatas.

• Yodo

Ang mga thyroid hormone ay na-synthesize mula sa yodo at tyrosine, kaya ang iodine ay kinakailangan para sa normal na metabolic rate.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang data sa iodine para sa mga pisikal na aktibong indibidwal ay hindi magagamit, gayunpaman, ang hindi sapat na pag-inom ng yodo ay maaaring maka-impluwensya sa pagbubuo ng mga thyroid hormone.

Pinagmulan. Ang yodo ay matatagpuan higit sa dagat isda, pulot, iodized asin at pagkaing-dagat.

• Fluoride

Ang pangunahing pag-andar ng plurayd ay ang proteksyon ng mga ngipin at mga buto. Ito ay kilala na ang isang sapat na halaga ng ito sa tubig ay tumutulong maiwasan ang karies. Pinasisigla ng plurayd ang paglago ng mga buto (osteoblasts), pinatataas ang pagbuo ng mga trabecular na buto at ang mineral density ng mga buto ng gulugod. Ang application ay naglalaman ng mga pamantayan para sa plurayd.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang mga pag-aaral na may kaugnayan sa isyu ng pangangailangan para sa plurayd para sa mga atleta, ay isinagawa nang kaunti. Tinuturing ng karamihan sa mga pag-aaral ang epekto ng plurayd sa mineral density ng mga buto at ang pag-iwas sa osteoporosis.

Dahil sa mahalagang papel ng plurayd sa metabolismo ng buto, ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan sa papel ng plurayd para sa mga babaeng atleta.

Pinagmulan. Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng plurayd ay limitado sa tsaa, damong-dagat, seafood at fluorinated household water.

• Chrome

Ang Chromium ay isang mahusay na pinag-aralan mineral. Pinahuhusay nito ang pagkilos ng insulin at sa gayon ay nakakaapekto sa metabolismo ng carbohydrates, lipids at mga protina. Ang Chromium ay mayroon ding anti-atherogenic effect, na binabawasan ang antas ng serum kolesterol, ngunit ang mga data ay hindi sapat na pinagtatalunan. Iminungkahi na dagdagan ang timbang ng katawan, pati na rin ang pagbabawas nito. Gayunpaman, hindi napatunayan ng mga resulta ng ilang pag-aaral ang palagay na ito.

Pinakamainam na pagkonsumo. Ayon sa pagkalkula ng ligtas at sapat na araw-araw na pagkonsumo, ang mga matatanda ay nangangailangan ng 50-200 μg ng kromo bawat araw. Anderson, Kozlovsky ay iminungkahi ng isang average na halaga para sa pagkonsumo ng kromo bawat araw - 25 μg para sa mga kababaihan at 33 μg para sa mga lalaki.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Dahil sa mga araw ng pagsasanay, ang paglabas ng chromium na may pagtaas ng ihi, ang pagkain ng atleta ay nangangailangan ng mas mataas na nilalaman nito. Dahil sa ang katunayan na ang kromo ay maaaring baguhin ang katayuan ng iba pang mga mineral (hal. Bakal), ang pagkonsumo nito ay mas mataas kaysa sa kinakalkula bago ang pagkumpleto ng karagdagang pag-aaral ay hindi inirerekomenda.

Pinagmulan. Mga pinagmumulan ng kromo ng pagkain: buong butil, offal, beer, itlog ng itlog, mushroom at nuts.

• Manganese

Ang Manganese ay kasangkot sa antioxidant activity ng katawan, dahil ito ay isang bahagi ng superoxide dismutase. Ang mga mangganeso ay nakikilahok din sa karbohidrat at metabolismo ng buto.

Pinakamainam na pagkonsumo. Ayon sa pagkalkula ng ligtas at sapat na pagkonsumo, ang mga matatanda ay nangangailangan ng 2-5 mg ng mangganeso kada araw.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang data sa kung ang mga atleta ay nangangailangan ng higit pang mangganeso sa pagkain ay hindi magagamit.

Pinagmulan. Mga mapagkukunan ng pagkain ng mangganeso: buong butil, mga nangungulag na gulay, mani, beans, tsaa.

• Molibdenum

Nakikipag-ugnayan ang molibdenum sa tanso at bakal. Ang labis na molibdenum ay maaaring pagbawalan ang pagsipsip ng tanso. Ang molibdenum ay kasangkot sa metabolismo ng glucocorticoids.

Pinakamainam na pagkonsumo. Ayon sa inirerekumendang mga pag-inom ng pamantayan ng pagkain, ang mga matatanda ay nangangailangan ng 74-250 μg molibdenum kada araw.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang data sa mga pangangailangan ng molibdenum para sa mga pisikal na aktibong tao ay hindi magagamit.

Pinagmulan. Mga mapagkukunan ng pagkain ng molibdenum: beans, mani, buong butil, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

• Bor

Sa kasalukuyan, boron ay hindi itinuturing na isang mahalagang mineral para sa mga tao, ngunit maaari itong i-play ang isang papel sa buto metabolismo, nakikipag-ugnayan sa calcitriol, estradiol, testosterone, magnesiyo at kaltsyum. Maraming mga atleta ang naniniwala na ang boron ay nagpapataas ng timbang sa katawan at mineral density ng mga buto. Gayunpaman, ang mga kamakailang pag-aaral ng mga boron na epekto ay hindi naipahayag.

Pinakamainam na pagkonsumo. Ang inirekumendang mga kaugalian para sa boron ay wala, gayunpaman, ang mga may sapat na gulang ay maaaring kumain ng 1-10 mg boron bawat araw.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Karamihan sa mga pananaliksik ay nakatuon sa pag-aaral ng impluwensiya ng boron sa density ng buto mineral at timbang ng katawan, ngunit hindi ito itinatag kung ang mga atleta ay nangangailangan ng higit pa sa elementong bakas na ito sa pagkain.

Pinagmulan. Mga mapagkukunan ng pagkain ng boron: prutas, gulay, mani at beans.

• Vanadium

Ipinakikita na, tulad ng chromium, vanadium ang nagpapabuti sa mga epekto ng insulin. Tulad ng murang luntian, ang mga suplemento ng vanadium (vanadyl sulfate) ay iminungkahi upang madagdagan ang timbang ng katawan, ngunit ang mga anabolic effect ay hindi nakumpirma ng mga pag-aaral.

Pinakamainam na pagkonsumo. Ang mga rekomendasyon para sa pagkonsumo ng pagkain ng vanadium ay wala. Ang mga pangangailangan nito para sa mga matatanda ay tinukoy sa hanay na 10-100 mcg kada araw.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Walang mga ulat ng mas mataas na demand para sa vanadium o ergogenic properties nito ang natukoy. Ang mga karagdagan ng vanadium ay hindi makatwiran.

Pinagmulan. Mga mapagkukunan ng pagkain ng vanadium: butil, mushroom at crustacean.

[1], [2]