Pagpapalit ng likido at electrolytes bago mag-load

Ang isang buong likidong saturation ay nagbibigay ng pinakamainam na mga tugon sa physiological at magandang indeks. Ang mga atleta na sumali sa kompetisyon sa isang inalis na tubig estado ay sa isang kawalan. Halimbawa, sa Armstrong et al. Ang mga atleta ay nagsagawa ng pagtakbo sa 5000 m (mga 19 min) at 10 000 m (mga 40 min) sa ilalim ng mga kondisyon ng normal na hydration at dehydration. Kapag inalis ang tubig sa pamamagitan ng humigit-kumulang na 2% ng timbang ng katawan (sa tulong ng isang diuretiko bago ang pag-load), ang bilis ng pagpapatakbo ay bumaba nang malaki (sa pamamagitan ng 6-7%) sa parehong mga kaso. Sa isang mainit na klima, ang pag-aalis ng tubig ay nagpapalala pa ng pagganap.

Upang masiguro ang sapat na hydration ACSM pinapayo na ang mga atleta ginamit ang pagkain nutritionally kumpleto at angkop na inumin para sa 24 na oras bago ang kaganapan, lalo na sa panahon ng paggamit ng pagkain bago mag-ehersisyo, upang pasiglahin ang mga kinakailangang hydration bago mag-ehersisyo o kumpetisyon.

Kung ang mga tao ay naninirahan sa isang mainit na klima, ang libreng paggamit ng tuluy-tuloy ay kadalasang hindi sapat upang matugunan ang pangangailangan para dito. Napatunayan ito sa pamamagitan ng pananaliksik na isinasagawa sa mga manlalaro ng football sa Puerto Rico. Para sa mga atleta na sinusunod para sa 2 linggo ng pagsasanay. Kapag sila ay pinahihintulutan na uminom buong araw hangga't gusto nila (ang average consumption ay 2.7 liters bawat araw), ang kabuuang halaga ng tubig sa kanilang mga katawan sa pagtatapos ng unang linggo ay 1.1 litro mas mababa kaysa sa ipinag-uutos na likido paggamit 4, 6 liters bawat araw. Sa ibang salita, ang libreng paggamit ng tuluy-tuloy ay hindi nagbayad para sa pagkawala nito at ginawang simulan ng mga atleta ang pagsasanay o kumpetisyon na na-dehydrate na.

Humigit-kumulang na 2 oras bago mag-ehersisyo, inirerekumenda na kumonsumo ang tungkol sa 500 ML (tungkol sa 17 ounces) ng likido, na nag-aambag sa sapat na hydration ng katawan at nagbibigay ng oras para sa paglalaan ng labis na tubig.

Sa katunayan, ang mga subject na natupok fluid 1 h bago ang load ay nagkaroon ng isang mas mababang mga panloob na temperatura ng katawan at rate ng puso kaysa sa kapag hindi sila kumonsumo likido.

Ang mga obserbasyon ng kulay at dami ng ihi ay para sa mga pisikal na aktibong tao ng isang mahalagang praktikal na paraan ng pagtatasa ng kanilang hydration. Ang madilim na kulay ng ihi at ang medyo maliit na dami nito ay nagpapahiwatig ng pag-aalis ng tubig, ay isang senyas para sa pag-ubos ng mas maraming likido bago ang paglo-load. Ang pagsubaybay sa dami ng ihi ay isang pangkaraniwang rekomendasyon para sa mga manggagawa sa pagmimina na patuloy na nasa mataas na temperatura at mga kondisyon ng halumigmig.

Iminungkahi na ang isang solusyon ng gliserol na kinuha bago ang pagkarga sa init ay maaaring magbigay ng mga benepisyo para sa mga cardiovascular at thermoregulatory system. Hyperhydration na sanhi ng pagkonsumo ng gliserol ay sinamahan ng pagtaas ng timbang, na kung saan ay proporsyonal sa bilang ng mga naantala ng tubig (kadalasan 0.5-1.0 kg). Fluid retention ay dahil ang gliserol Molekyul matapos sa kanyang pagsipsip at pamamahagi sa mga likido ng katawan (maliban para sa mga seksyon ng may tubig katatawanan at cerebrospinal) mungkahiin ang mga pansamantalang pagtaas sa ang osmotik presyon, nag-aambag sa isang pansamantalang pagbabawas ng ihi formation. Tulad ng mga sumusunod na oras ang mga molecule ng gliserin ay inalis mula sa likido ng katawan, ang osmotik na kapasidad ng plasma ay bumababa, ang pagtaas ng pag-ihi at labis na tubig ay inilabas.

Mayroong ilang mga kadahilanan kung bakit hindi makatuwiran ang magrekomenda ng mga atleta ang hydration na dulot ng gliserin.

• Ang mga atleta ay nagdadala ng mga gastos sa metabolic para sa labis na timbang ng katawan.
• Walang katibayan na ang hyperhydration na sapilitan ng gliserin ay kapaki-pakinabang sa physiologically.
• Ang mga side effects ng gliserol pagsipsip ay nagbabago sa pagitan ng mga mild signs ng bloating at pagkahilo at mas malubhang sintomas - sakit ng ulo, pagkahilo at pagduduwal.

[1], [2], [3]