Pagpapalit ng likido at elektrolit sa panahon ng pag-load

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagtugon ng mga cardiovascular at thermoregulatory system, pati na rin ang mga tagapagpahiwatig, ay na-optimize kapag ang pagkalugi sa pawis ay pinunan sa panahon ng ehersisyo. Ang mga resultang ito ay masasalamin sa mga sumusunod na mga rekomendasyon: sa panahon ng pagsasanay atleta ay dapat agad na simulan ang pagkuha ng likido at pagkatapos ay panatilihin ito sa regular na pagitan sa pagkonsumo ng likido sa isang rate sapat na upang magbayad para sa lahat ng mga pagkalugi nito mula noon, o uminom ng mas maraming bilang ng katawan ay maaaring tiisin. Ipinakikita ng mga rekomendasyong ito na ang layunin ng paggamit ng tuluy-tuloy sa panahon ng ehersisyo ay upang maiwasan ang anumang pag-aalis ng tubig sa katawan, ngunit aminin na ang ganitong pamamaraan ay maaaring maging mahirap sa ilang mga sitwasyon. Sa karamihan ng mga kaso, ang lamang ng libreng likido ay hindi sapat upang ganap na mabawi ang pagkawala nito sa pawis sa panahon ng pag-load, tulad ng sa iba't ibang tao ang mga pagkalugi ay iba. Halimbawa, ilaw ehersisyo sa malamig na tuyo na kapaligiran ay maaaring magbigay sa pagkawala pawis katumbas ng lamang 250 ml kada oras, at isang-load sa isang mainit, basa kapaligiran ay maaaring maging sanhi ng pagkawala ng mas malaki kaysa sa 2 liters per hour (ang ilang mga atleta mawalan ng higit sa 3 litro kada oras). Samakatuwid mahalaga na ang mga atleta at mga manggagawa ay kumonsumo ng likido alinsunod sa iniresetang regimen na kumokontrol sa dalas at dami ng likido paggamit. Sa ilalim ng perpektong kondisyon, ito ay nangangahulugan na kailangan mong malaman ang mga indibidwal na intensity sweating (madaling tantiyahin ang registration ng timbang ng katawan bago at pagkatapos ng ehersisyo, at angkop na pagwawasto ng likido paggamit at pagkawala ng kanyang ihi) at upang bumuo ng isang partikular na indibidwal rekomendasyon para sa mga likido ng paggamit sa panahon ng ehersisyo.

Inirerekomenda na hinihigop likido ay colder kaysa sa ambient temperatura (sa pagitan ng 15 at 22 ° C (59 at 72 ° F), may lasa upang mapahusay ang lasa at pagbibigay-buhay ng kanyang kabayaran. Likidong ay dapat na laging magagamit at ibinibigay sa mga lalagyan, upang ma-enjoy ang isang sapat na dami ng at may minimal na pagkagambala sa pagsasanay. Hindi kataka-taka na ang mga tao ginusto may lasa at sweetened inumin. Ito ay mahalaga upang maiwasan ang dehydration, tulad ng anumang ilipat upang madagdagan ang libreng likido paggamit ay makakatulong mabawasan ang panganib ng panggugulo Novena ng mga problema sa kalusugan na kaugnay sa dehydration at heat stroke.

Bilang karagdagan sa pagbibigay ng mga atleta na may masasarap na inumin, maraming iba pang mga panukala ang dapat gawin. Kabilang dito ang mga sumusunod:

• Nagtuturo ng mga coaches, educators, mga magulang at atleta sa mga benepisyo ng tamang hydration. Ang mga periodical lecture, poster, leaflet at polyeto ay maaaring maging bahagi ng gawaing ito.
• Paglikha ng mga kondisyon para sa pagkuha ng likido anumang oras. Kung maaari, ang mga mapagkukunan ng tubig ay dapat na laging malapit, at hindi dapat magkaroon ng anumang mga paghihigpit sa dalas ng pagtanggap.

Praktikal na payo at payo sa paggamit ng likido bago, sa panahon at pagkatapos mag-ehersisyo:

• Magdala ka ng inumin. Magsuot ng bote o bag na may likido sa iyong sinturon at / o kumuha ng refrigerator na puno ng mga inumin (panatilihin ang mga bote na may frozen na inumin sa buong gabi upang manatili silang cool para sa mas mahaba).
• Alamin ang mga palatandaan ng pag-aalis ng tubig (hindi pangkaraniwang pagkapagod, pagkahilo, sakit ng ulo, madilim na ihi, tuyo na bibig).
• Alamin kung saan makikita ang likido (mga inuming tubig, mga tindahan, atbp.) At laging magdala ng pera sa iyo upang bumili ng mga inumin.
• Uminom sa iskedyul - hindi kapag sa tingin mo nauuhaw.
• Uminom ng sapat na likido upang mag-ehersisyo upang bumuo ng isang ilaw ihi.
• Planuhin ang pag-inom ng mga inumin sa panahon ng kumpetisyon. Magsagawa ng pag-inom sa panahon ng pisikal na pagsasanay.
• Magsimula ng pagsasanay sa pagkabusog.
• Alamin ang kasidhian ng iyong pagpapawis, pagkontrol sa timbang ng iyong katawan bago at pagkatapos ng pag-load.
• Uminom ng 24 ounces para sa bawat libra ng nawalang timbang sa katawan pagkatapos ng pag-load (isang average gulp ng likido ay humigit-kumulang isang onsa).
• Ganap na ibalik ang pagkawala ng fluid at sodium upang makamit ang kumpletong rehydration.
• Gumamit ng mas maraming tubig sa loob kaysa ibuhos sa ulo. Ang pagbubuhos ng ulo sa tubig ay hindi binabawasan ang temperatura ng katawan.

Ang pagdaragdag ng angkop na halaga ng mga carbohydrates at / o electrolytes sa solusyon na nagpapalit ng tuluy-tuloy ay inirerekomenda para sa mga naglo-load na higit sa 1 oras, dahil hindi nito pinipigilan ang paggamit ng tubig at maaaring mapabuti ang pagganap.

Ang carbohydrates ay isang mahalagang bahagi ng mga inumin, habang pinapabuti nila ang kanilang panlasa, nagbibigay ng pagkain para sa mga aktibong kalamnan at pasiglahin ang pagsipsip ng likido mula sa bituka. Ang mga benepisyo ng karbohidrat sa nutrisyon sa panahon ng ehersisyo para sa mga tagapagpabatid ay tinalakay nang mas detalyado sa ibang mga kabanata. Bagaman nagpapabuti ang nutrisyon ng karbohidrat sa pagganap, ang isang malaking halaga ng carbohydrates sa mga inumin ay hindi laging kinakailangan. Ipinakikita na ang pagkonsumo ng mga inumin na naglalaman ng higit sa 14 g ng carbohydrates sa 8 ounces ng servings ay binabawasan ang rate ng gastric emptying at likido na pagsipsip.

Inirerekumendang pagsasama ng sodium (0,5-0,7g-L-1 na tubig) sa rehydration solution natupok sa panahon ng pagsasanay pangmatagalang higit sa 1 oras, dahil ito ay maaaring mapahusay ang palatability, magsulong ng fluid retention at maaaring bigyan ng babala hyponatremia mga na kumakain ng likido nang labis.

Pawis ay naglalaman ng sosa at kloro ay mas malaki kaysa sa iba pang mga mineral at electrolytes sa pawis bagama't kadalasan ay malaki mas mababa kaysa sa plasma (plasma - 138-142 mmol-l-1; pawis - 25-100 mmol-l-1), pisikal na aktibidad higit pa 2 oras sa isang araw ay maaaring maging sanhi ng isang makabuluhang pagkawala ng asin. Kadalasan ay hindi sinusunod ang kakulangan ng sodium sa mga atleta at mga tauhan ng militar, dahil ang karaniwang diyeta ay madalas na nagbibigay ng higit sa sapat na asin upang palitan ang pagkawala nito sa pawis. Gayunpaman, ang mga pagkawala ng sosa ay maaaring lumikha ng mga problema. Kaya, ang pangyayari na may isang manlalaro ng tennis na dumaranas ng madalas na mga cramp ng init ay inilarawan. High intensity sweating (2.5 liters kada oras) sa kumbinasyon na may sosa konsentrasyon sa palayok, sa itaas ng mga normal (90 mmol-h-1), ang player naidulot kalamnan cramps. Kapag siya ay nadagdagan ang araw-araw na paggamit ng sodium chloride mula sa pagkain 5-10 sa 15-20 gramo bawat araw at tumaas na dami ng likido paggamit para sigurado sapat na hydration, convulsions tumigil.

Mahalagang malaman na ang paggamit ng sodium chloride na may mga inumin sa panahon ng ehersisyo ay hindi lamang tumutulong upang matiyak ang sapat na paggamit ng likido, kundi pati na rin ang stimulates ng isang mas kumpletong rehydration ng ehersisyo. Ang parehong mga tugon ay sumasalamin sa papel na ginagampanan ng sodium sa pagpapanatili ng tugon upang ubusin ang likido at pagbibigay ng osmotic presyon upang mapanatili ang likido sa espasyo ng extracellular.

Ayon sa mga probisyon ng ACSM, ang sosa na nilalaman sa inumin na bumubuwis sa pagkawala ng likido ay hindi direktang nakakaapekto sa rate ng pagsipsip nito. Ito ay dahil ang halaga ng sosa na maaaring kasama sa inumin ay maliit kumpara sa halaga ng sosa na ibinibigay ng daluyan ng dugo. Sa tuwing ang isang likido ay nasisipsip, ang plasma sosa diffuses sa bituka sa ilalim ng impluwensiya ng osmotik gradient na pinapadali ang pag-agos ng sosa. Sodium chloride ay isang mahalagang bahagi ng sports drink, upang mapabuti ang palatability, tumutulong upang mapanatili ang pagganyak sa pag-inom, binabawasan ang dami ng sodium na kung saan dugo ay dapat magbigay ng matupok na maunawaan tuluy-tuloy, ito ay tumutulong upang mapanatili ang plasma volume panahon ng ehersisyo at ang pangunahing osmotik push upang ibalik ang lakas ng tunog extracellular fluid pagkatapos ng pagkarga.

Si Wilk, Bar-Or ay nagbigay ng isang halimbawa ng impluwensiya ng komposisyon ng inumin sa libreng paggamit ng likido. Mga batang may edad 9 hanggang 12 taong sinanay para sa 3 oras sa mataas na temperatura na may mga pagkagambala. Sa pag-eehersisyo na ito, uminom sila ng isa sa tatlong inumin upang pumili mula sa. Kabilang sa mga inumin ang tubig, isang inumin para sa mga atleta at isang lasa, artipisyal na pinatamis na inumin para sa mga atleta (placebo). Ang mga batang lalaki ay uminom ng inumin para sa mga atleta sa 2 beses na higit sa tubig; Ang konsumo ng placebo ay nasa pagitan ng mga halagang ito. Flavour at tamis nadagdagan ang libreng likido paggamit (placebo kumpara sa tubig), habang ang pagkakaroon ng sodium chloride sa mga inumin para sa mga atleta karagdagang nadagdagan consumption (ibig sabihin, natupok higit pang mga inumin para sa mga atleta kaysa sa placebo).

Ang mga resulta ay pare-pareho sa pisyolohiya ng uhaw mekanismo. Nadarama ang mga tao na nauuhaw dahil sa isang pagbabago sa konsentrasyon ng sosa sa plasma bilang isang resulta ng pagbaba sa dami ng dugo. Plain tubig mabilis na nag-aalis labis na pananabik osmotik pulse (dilutes ang konsentrasyon ng sosa sa dugo), at binabawasan salpok-nakasalalay dami ng dugo (bahagyang restores dami ng dugo), at dahil doon pagsusubo pagkauhaw. Sa kasamaang palad, ang pagkabawas sa pagkonsumo ng likido ay nangyayari nang una bago ang pagsipsip ng isang sapat na halaga. Ang osmotikong salpok ay maaaring mapanatili ng pagkakaroon ng mababang antas ng sosa klorido sa inumin.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]