Madaling natutunaw na carbohydrates

Ang madaling natutunaw na carbohydrates ay mga organikong sangkap na kumikilos bilang pinagmumulan ng enerhiya para sa katawan. Isaalang-alang natin ang mga tampok at papel ng carbohydrates sa nutrisyon, ang mga pangunahing produkto na mayaman sa mga sangkap na ito, pati na rin ang isang diyeta na may limitadong halaga ng mga ito.

Ang carbohydrates ay isang malaking grupo ng mga organic compound na nahahati sa simple (madaling natutunaw) at kumplikado. Lahat sila ay naiiba sa istraktura, nutritional value at bilis ng pagproseso sa katawan. Ang mga produktong pagkain ay binubuo ng iba't ibang sangkap na kailangan ng katawan para sa normal na paggana. Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing sustansya, ang pinagmumulan nito ay asukal at mga produkto ng halaman.

Ang mga sangkap na ito ay kinakailangan upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Ang kanilang pamantayan ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad at pagpapanatili ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga hindi nagamit na carbohydrates ay na-convert sa mga reserbang taba, pinipigilan ang microflora ng bituka at humantong sa pagtaas ng mga antas ng kolesterol sa dugo. Isaalang-alang natin ang mga pangunahing uri ng carbohydrates at ang kanilang kahalagahan para sa katawan.

1. Simple, ibig sabihin, ang madaling natutunaw na carbohydrates ay nakikilahok sa mga reaksyong nagaganap sa katawan. Kasama sa kategoryang ito ng mga sangkap ang: fructose, galactose, glucose.
   • Ang glucose ay ang pinakakilalang carbohydrate na kasangkot sa metabolismo. Ito ang organikong sangkap na nagbibigay ng karamihan sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ang kakulangan nito ay humahantong sa pagkamayamutin, pagkapagod, mahinang pagganap, pagduduwal at kahit pagkawala ng malay. Ito ay matatagpuan sa malalaking dami sa mga prutas: seresa, raspberry, pakwan, strawberry at ilang mga gulay.
   • Fructose - hindi tulad ng glucose, hindi nangangailangan ng suporta sa insulin upang makapasok sa katawan mula sa mga selula ng dugo. Kapag nakarating ito sa atay, ang bahagi ng sangkap ay nababago sa glucose. Ito ay matatagpuan sa mga seresa, melon, mansanas, at currant. Ang pulot ay pinagmumulan ng fructose.
   • Galactose at lactose - ang galactose ay hindi matatagpuan sa purong anyo sa mga produktong pagkain. Kapag nakikipag-ugnayan sa glucose, bumubuo ito ng lactose at disaccharide. Ang mga sangkap na ito ay pumapasok sa katawan na may gatas, keso, kefir at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa tiyan, ang lactose ay nahahati sa galactose at glucose, ngunit pagkatapos na pumasok ang galactose sa dugo, ito ay na-convert sa glucose sa atay.
2. Kumplikado o mabagal na carbohydrates - pagkatapos na makapasok sa katawan, ang mga ito ay nahahati sa mga simple at pagkatapos ay hinihigop. Kasama sa mga sangkap na ito ang disaccharides: maltose, lactose, sucrose at polysaccharides: starch, pectin, fiber, glycogen. Tamang isaalang-alang ng mga Nutritionist ang polysaccharides lamang bilang mga kumplikadong carbohydrates, dahil binubuo ito ng daan-daang mga sangkap na dahan-dahang pinaghiwa-hiwalay at ganap na hinihigop ng katawan.
   • Ang Sucrose ay isang disaccharide na binubuo ng fructose at glucose. Matapos makapasok sa gastrointestinal tract, ito ay nasira sa orihinal na mga sangkap, na mabilis na tumagos sa dugo. Ang mga produktong mayaman sa sucrose ay naglalaman ng mga walang laman na calorie. Sa pamamagitan ng pagkain sa kanila, ang katawan ay tumatanggap ng maraming enerhiya, ang labis na kung saan ay idineposito sa anyo ng mga deposito ng taba. Ang organikong sangkap ay nakapaloob sa mga tangerines, beets, peach, sweets, iba't ibang inumin, cake at iba pang mga produkto na naglalaman ng maraming asukal.
   • Ang hibla at pectin ay mga kumplikadong carbohydrates na halos hindi natutunaw sa katawan. Ang mga sangkap na ito ay nagpapasigla sa panunaw, nag-aalis ng mga lason at nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, at nagtataguyod ng pagbuo ng mga kapaki-pakinabang na mikroorganismo at bakterya sa mga bituka. Matatagpuan ang mga ito sa mga produktong wholemeal flour, bran, gulay, at prutas.
   • Ang starch ay isang masalimuot at madaling natutunaw na carbohydrate na nabubuwag sa glucose. Ito ay matatagpuan sa mga produktong harina, cereal, at patatas. Karamihan sa starch ay matatagpuan sa mga munggo.
   • Ang glycogen ay isang sangkap na pinagmulan ng hayop, na matatagpuan sa karne at atay.

Ang madaling natutunaw na carbohydrates ay may simpleng istraktura, na nagpapadali sa kanilang mabilis na pagsipsip ng katawan. Ang tanging bentahe ng mga sangkap na ito ay ang mabilis na saturation ng katawan na may enerhiya. Ang labis na pagkonsumo ng mga inihurnong produkto, matamis, cake, soda kasama ng kaunting pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagtaas ng mga antas ng asukal sa dugo, na maaaring bumaba nang husto, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng gutom.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Anong mga pagkain ang naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates?

Anong mga pagkain ang naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates at paano ito nakakaapekto sa katawan? Ang labis sa mga organikong sangkap na ito ay humahantong sa labis na katabaan at nagiging sanhi ng mataba na hepatosis. Ang mga pagkaing mayaman sa mga ito ay may mataas na glycemic index at nagtataguyod ng produksyon ng insulin, na nagpapataba sa katawan. Pangunahing naaangkop ito sa atay, dahil ang pancreas ay naglalabas ng insulin sa atay, kung saan ang nilalaman nito ay mas mataas kaysa sa ibang mga organo. Ang mataba na hepatosis ay asymptomatic, ngunit pinatataas ang panganib ng hepatitis at pagkabigo sa atay.

Tingnan natin ang mga pagkaing naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates:

• Mga produktong naglalaman ng asukal: mga cake, pastry, pulot, jam at iba pa.
• Pino o naprosesong carbohydrates: mga produktong puting harina, mga pie, mga inihurnong produkto.
• Mga kapalit ng asukal.
• Asukal sa prutas – mga produktong naglalaman ng fructose: mga juice na walang asukal, jam na walang asukal, atbp.

Ang mabilis na carbohydrates ay walang kapaki-pakinabang na halaga para sa katawan at mapanganib pa nga. Ang mga resulta ng regular na pagkonsumo ng naturang mga sangkap ay hindi agad nakikita, kaya marami ang hindi binibigyang pansin ang kanilang presensya sa produkto. Kadalasan, ang caloric na nilalaman ng mga naturang produkto ay hindi gaanong mahalaga kung ihahambing sa kanilang mga nakakapinsalang epekto.

Ang mga panganib ng regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa mabilis na carbohydrates:

• Endocrine system

Mayroon silang negatibong epekto sa paggana ng pancreas at adrenal glands. Ang asukal ay nagdudulot ng matinding paggulong ng enerhiya, na humahantong sa pagkapagod at pagkasira ng endocrine system.

• Mga pagbabago sa kaasiman ng bituka

Ang isang tiyak na kaasiman ng sistema ng pagtunaw ay nagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga kapaki-pakinabang na microorganism at fungi. Kung bumababa ang antas ng acid-base, ito ay nangangailangan ng paglaki ng fungi, pagpapahina ng immune system, candidiasis at iba pang mga problema.

• Walang laman na calories

Halos hindi sila nagdadala ng mga kapaki-pakinabang na sangkap sa katawan. Ang mga naturang produkto ay naglalaman ng maraming walang laman na calorie, na na-convert sa mataba na tisyu.

• Nakataas na insulin

Dahil sa paggamit ng asukal, na kasama sa karamihan ng mga produkto na may simpleng carbohydrates, ang isang malaking halaga ng hormone insulin ay ginawa. Ang labis nito ay nagpapabagal sa pagkasira ng mataba na tisyu, ngunit nag-aambag sa pagtatayo nito. Ang hormon na ito ay nagiging sanhi ng isang pakiramdam ng kapunuan at kahit na euphoria, ngunit pagkatapos ng maikling panahon ang katawan ay nangangailangan ng isang karagdagan, kahit na higit pang insulin, iyon ay, kahit na mas simpleng carbohydrates.

Mga pagkaing naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates

Ang mga produktong naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates ay mapanganib para sa katawan. Ang kanilang glycemic index ay higit sa 60 at mayroong maraming mga naturang produkto, kaya mahirap na ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Lubos na inirerekomenda ng mga Nutritionist na bawasan ang pagkonsumo ng naturang pagkain.

Ang mabilis na carbohydrates ay matatagpuan sa maraming dami sa saging, pasas, asukal, beer, petsa, puting tinapay, matamis, puting bigas. Ipinagbabawal ang pag-abuso sa mga naturang produkto, dahil ito ay mapanganib para sa katawan.

Talaan ng madaling natutunaw na carbohydrates

Tingnan natin ang isang talahanayan ng mga madaling natutunaw na carbohydrates, iyon ay, mga produkto na may mataas na glycemic index:

Madaling natutunaw (mabilis) na carbohydrates	GI index
Beer	110
Mga petsa	103
Glucose	100
Binagong almirol	100
Puting tinapay na toast	100
Swede	99
Matamis na tinapay	95
Inihurnong Patatas	95
Pritong patatas	95
Kaserol ng patatas	95
Bigas na pansit	92
Mga de-latang aprikot	91
Puting tinapay	90
Puting (malagkit) na bigas	90
Mga karot (pinakuluang o nilaga)	85
Hamburger buns	85
Mga cornflake	85
Popcorn na walang tamis	85
Rice puding na may gatas	85
Mashed patatas	83
Cracker	80
Muesli na may mga mani at pasas	80
Matamis na donut	76
Kalabasa	75
Pakwan	75
French baguette	75
Sinigang na kanin na may gatas	75
Lasagne (malambot na trigo)	75
Mga waffle na walang tamis	75
Millet	71
Mga bar ng tsokolate	70
Gatas na tsokolate	70
Matamis na soda	70
Croissant	70
Malambot na wheat noodles	70
Pearl barley	70
Potato chips	70
Risotto na may puting bigas	70
Kayumanggi asukal	70
Puting asukal	70
Couscous	70
Semolina	70

Ang glycemic index ay ang rate kung saan ang carbohydrates ay nasisipsip ng katawan. Ang ganitong pagkain ay nagtataguyod ng mabilis na pagtaas ng enerhiya, ngunit pinatataas ang taba ng layer. Ang pagkaing mayaman sa simpleng carbohydrates ay nagpapasigla sa produksyon ng insulin at nagiging sanhi ng pagtaas ng mga antas ng taba. Ang iba pang mga uri ng mga organikong sangkap ay hinihigop ng katawan nang mas mabagal at may epekto ng patuloy na pagtaas ng glucose at insulin sa dugo.

Listahan ng mga madaling natutunaw na carbohydrates

Alam ang listahan ng mga madaling natutunaw na carbohydrates, madali mong makokontrol ang iyong diyeta at pumili ng mga masusustansyang pagkain para sa iyong katawan. Ayon sa kaugalian, ang lahat ng carbohydrates ay nahahati sa mabilis, iyon ay, madaling natutunaw o simple, at mabagal, iyon ay, kumplikado. Ang lahat ay nakasalalay sa rate ng pagkasira ng mga organikong sangkap sa katawan at ang kanilang pagbabago sa glucose. Dahil ang glucose ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Upang makalkula ang rate ng pagkasira ng mga sustansya, ginagamit ang isang espesyal na tagapagpahiwatig - ang glycemic index. Ang mga mataas na halaga ng index ay nagpapahiwatig na ang komposisyon ng naturang produkto ay may kasamang madaling natutunaw na carbohydrates, na hindi masyadong mabuti para sa katawan, gayunpaman, pati na rin ang pagkain na may mababang index. Ang mga mabilis na karbohidrat ay nakapaloob sa mga naturang produkto:

• almirol
• Puting tinapay
• Mga produktong panaderya
• Asukal
• honey
• patatas
• Carbonated at matamis na inumin
• Mga matamis
• Mga instant na sopas
• Alak at iba pa

Inirerekomenda na bawasan ang kanilang dami sa diyeta. Ngunit hindi mo maaaring ganap na isuko ang mga karbohidrat, dahil ang wastong nutrisyon ay pangunahing binubuo ng mga kumplikadong carbohydrates, na kung minsan ay kailangang dagdagan ng mga mabilis. Ang ganitong nutrisyon ay tumutulong sa katawan na gumana nang normal at mapanatili ang timbang.

Humigit-kumulang 60% ng carbohydrates mula sa kabuuang halaga ng pagkain ang dapat pumasok sa katawan araw-araw. Ang kumpletong pagtanggi ng carbohydrates ay humahantong sa metabolic disorder. Sumasang-ayon ang mga Nutritionist na ang mabilis na carbohydrates ay dapat na kainin pagkatapos ng pisikal na ehersisyo. Ang madaling natutunaw na mga organikong sangkap ay hindi maaaring palitan sa panahon ng pagbawi ng katawan, dahil pinupunan nila ang glycogen ng kalamnan.

Diyeta na may limitadong madaling natutunaw na carbohydrates

Ang diyeta na may limitadong madaling natutunaw na carbohydrates ay naglalayong ibalik at mapanatili ang normal na paggana ng katawan at kontrolin ang timbang ng katawan. Ang mga Nutritionist ay nakabuo ng isang diyeta batay sa isang limitadong halaga ng carbohydrates sa diyeta, na nagpapahintulot sa pagpapanatili ng insulin sa isang antas. Pinipilit ng gayong nutrisyon ang katawan na gumawa ng enerhiya dahil sa mababang antas ng oksihenasyon ng mga taba at amino acid. Ang mababang nilalaman ng simpleng carbohydrates ay nakakatulong upang makakuha ng hindi nagkakamali na hugis sa napakaikling panahon.

Basahin din:

• Mababang Carb Diet
• Mababang Carb Diet

Ang pangunahing pokus ay sa mga pagkaing mayaman sa protina at taba. Halimbawa: mga produktong karne, itlog, pagkaing-dagat at isda, mani, buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas at buong gatas. Upang mapanatili ang insulin hormone sa pamantayan, sapat na upang kumonsumo ng hanggang 1 g ng carbohydrates bawat kg ng timbang ng katawan bawat araw. Ang mga kapaki-pakinabang na microelement ay maaaring makuha mula sa mga cereal, bigas, mais, patatas, oatmeal, mga gisantes. Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay magbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang perpektong hanay ng mga carbohydrates, protina at taba. Nag-aalok kami sa iyo ng isang visual na halimbawa ng simple at kumplikadong carbohydrates.

Mga madaling natutunaw na carbohydrates, glycemic index (GI) na higit sa 69:

Pangalan ng produkto	GI	Pangalan ng produkto	GI
Bagel at bagel	70	Niluto ang mga karot	85
Sinigang na mais	70	Galing ng mais	85
Puting tinapay, baguette	70	Rice Pudding	85
Biskwit	70	Parsnip	85
Air amaranth	70	Hamburger buns	85
Pakwan	72	Tapioca (cereal)	85
Kanin na may gatas	75	Instant rice	85
Matamis na corrugated waffles	75	Instant na Patatas	90
Kalabasa	75	Honey	90
Mga donut	75	Puting tinapay na walang gluten	90
Zucchini caviar	75	Malagkit na bigas	90
Lasagna	75	Pritong patatas	95
Muesli	80	Pritong patatas, French fries	95
Mashed patatas	80	Maltodextrin	95
Ugat ng kintsay	85	Harina ng bigas	95
Maranta	85	Inihurnong Patatas	95
Pinong harina ng trigo	85	Potato starch	95
Singkamas	85	Rice at wheat syrup	100
Gatas ng bigas	85	Almirol	100
Popcorn na walang tamis	85	Glucose syrup	100
Puting tinapay para sa almusal	85	Glucose	100
Rice cakes, puffed rice	85	Beer	110
Mga cornflake	85	Corn syrup	115

Ang mga pagkain ay dapat tuwing 2-3 oras, ngunit hindi hihigit sa 4 na oras, dahil ito ay hahantong sa kakulangan sa protina. Iyon ay, may pangangailangan na kumain mula 5 hanggang 7 beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi.

• Kapag naghahanda ng mga pagkain para sa isang diyeta na may pinakamababang halaga ng mabilis na carbohydrates, inirerekumenda na bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang at inihurnong pagkain. Mas mainam na tanggihan ang mga pinausukang at pritong pagkain. Mas mainam na kumain ng mga gulay na hilaw o steamed, isda at manok na pinakuluan o inihurnong.
• Bilang karagdagan sa diyeta, kailangan mong maging pisikal na aktibo sa panahon ng diyeta. Ang mabisang pagsasanay ay magiging 30-45 minuto 3-4 beses sa isang linggo. Ang labis na pag-load sa isang diyeta na mababa ang karbohiya ay mapanganib para sa mga taong may hypoglycemia, iyon ay, mababang asukal sa dugo.
• Ang isang buwan ng naturang diyeta ay nag-normalize ng pagsipsip ng mga microelement at masustansiyang organikong sangkap nang walang mga deposito sa katawan. Ang antas ng hormone insulin ay nababagay. Ang mga taong may normal na produksyon ng hormon na ito ay inirerekomenda na sumunod sa naturang diyeta minsan tuwing anim na buwan. Tatanggalin nito ang kakulangan sa ginhawa sa gastrointestinal tract at makatutulong sa pagbaba ng timbang.

Ang madaling natutunaw na carbohydrates ay isang pangkat ng mga organikong sangkap, ang pang-aabuso na negatibong nakakaapekto sa katawan at kalusugan. Ang kumpletong balanseng diyeta na may pinakamababang halaga ng mabilis na carbohydrates ay ang susi sa isang malusog at magandang katawan.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]