Madaling inimilasyong carbohydrates

Ang madaling assimilated carbohydrates ay mga organikong sangkap na kumikilos bilang isang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Isaalang-alang ang mga tampok at papel ng mga carbohydrates sa nutrisyon, ang mga pangunahing produkto na mayaman sa mga sangkap, pati na rin ang diyeta na may limitadong halaga.

Ang mga carbohydrates ay isang malaking pangkat ng mga organic na compound na nahahati sa simple (madaling assimilated) at kumplikado. Ang lahat ng mga ito ay naiiba sa istraktura, nutritional halaga at bilis ng pagproseso sa katawan. Ang pagkain ay binubuo ng iba't ibang sangkap na kailangan ng katawan para sa normal na paggana. Ang mga carbohydrate ay ang pangunahing mapagkukunan ng nutrient kung saan ang asukal at produkto ng pinagmulan ng halaman.

Ang mga sangkap na ito ay kinakailangan upang bigyan ang katawan ng enerhiya. Ang kanilang pamantayan ay depende sa pisikal na aktibidad at pagpapanatili ng mga mapagkukunan ng enerhiya. Ang mga hindi ginagamit na carbohydrates ay binago sa mga taba ng mga tindahan, pighatiin ang bituka microflora at humantong sa isang mas mataas na nilalaman ng kolesterol sa dugo. Isaalang-alang ang mga pangunahing uri ng carbohydrates at ang kanilang kahalagahan para sa katawan.

1. Simple, iyon ay, madaling makapag-assimilated carbohydrates makibahagi sa mga reaksyon na nagaganap sa katawan. Sa kategoryang ito ng mga sangkap ay: fructose, galactose, glucose.
   • Ang asukal ay ang pinaka sikat na karbohidrat na kasangkot sa metabolismo. Ito ang organikong bagay na nagbibigay ng karamihan sa mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ang kakulangan nito ay humantong sa pagkamayamutin, pagkapagod, kawalan ng kakayahan sa trabaho, pagkahilo at kahit pagkawala ng kamalayan. Sa maraming dami na matatagpuan sa mga bunga: mga seresa, raspberry, pakwan, strawberry at ilang mga gulay.
   • Fructose - hindi katulad ng glucose, ay hindi nangangailangan ng suporta sa insulin upang makapasok sa katawan mula sa mga selula ng dugo. Pagkakapasok sa atay, bahagi ng sangkap ay nabago sa asukal. Na nakapaloob sa cherry, melon, mansanas, kurant. Ang pinagmulan ng fructose ay honey.
   • Ang galactose at lactose - galactose ay hindi matatagpuan sa dalisay na anyo nito sa pagkain. Kapag nakikipag-ugnayan sa glucose, ito ay bumubuo ng lactose at disaccharide. Ang mga sangkap na ito ay pumasok sa katawan na may gatas, keso, kefir at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sa tiyan, ang lactose ay nahahati sa galactose at glucose, ngunit pagkatapos ng galactose na pumasok sa dugo, sa atay ito ay nagiging glucose.
2. Kumplikado o mabagal na carbohydrates - pagkatapos ng pagpasok ng katawan ay nahati sa mga simpleng at pagkatapos lamang na sila ay digested. Kabilang dito ang mga disaccharide: maltose, lactose, sucrose at polysaccharides: starch, pectin, fiber, glycogen. Ang mga Dieterians ay dapat lamang na isaalang-alang ang mga polysaccharides bilang kumplikadong carbohydrates, dahil binubuo ang mga ito ng daan-daang mga sangkap na dahan-dahan pinaghiwa at ganap na hinihigop ng katawan.
   • Ang Sucrose ay isang disaccharide na binubuo ng fructose at glucose. Matapos maipasok ang gastrointestinal tract, nahahati ito sa mga panimulang materyales, na mabilis na pumapasok sa dugo. Ang mga pagkain na mayaman sa sucrose ay naglalaman ng walang laman na calorie. Ang paggamit ng mga ito bilang pagkain, ang katawan ay tumatanggap ng maraming enerhiya, ang labis na ito ay idineposito sa anyo ng mga taba ng deposito. Ang organikong bagay ay matatagpuan sa mandarins, beets, peaches, sweets, iba't ibang inumin, cake at iba pang pagkain na naglalaman ng maraming asukal.
   • Ang hibla at pectin ay kumplikadong carbohydrates, na halos hindi natutukso sa katawan. Ang mga sangkap na ito ay nagpapasigla ng pantunaw, alisin ang mga toxin at nakakapinsalang sangkap mula sa katawan, itaguyod ang pag-unlad ng mga kapaki-pakinabang na microorganism at bakterya sa bituka. Nilalaman sa mga pagkain mula sa wholemeal, bran, gulay at prutas.
   • Ang starch ay isang komplikadong at mahusay na natutunaw na karbohidrat, na natutunaw sa asukal. Nilagyan ng mga produkto ng harina, mga siryal at patatas. Karamihan sa mga starch ay nasa beans.
   • Ang glycogen - isang sangkap ng pinagmulang hayop, ay matatagpuan sa karne at atay.

Ang madaling asimilasyon ng carbohydrates ay may simpleng istraktura na nagpapabilis sa kanilang mabilis na paglagom ng katawan. Ang tanging plus ng mga sangkap na ito sa mabilis na saturation ng katawan na may enerhiya. Ang sobrang pagkonsumo ng mga inihurnong gamit, sweets, cakes, soda, pinagsama sa isang bahagyang pisikal na pagsisikap ay humantong sa isang pagtaas sa asukal sa dugo, na maaaring bumagsak nang husto, na nagiging sanhi ng pakiramdam ng kagutuman.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]

Aling mga pagkain ang naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates?

Aling mga pagkain ang naglalaman ng madaling assimilated carbohydrates at paano ito nakakaapekto sa katawan? Ang labis na mga organic na sangkap ay humahantong sa labis na katabaan at nagiging sanhi ng mataba na hepatosis. Ang mayaman sa kanilang mga produkto ay may mataas na glycemic index at nakakatulong sa produksyon ng insulin, na nagiging sanhi ng katawan upang mag-imbak ng taba. Naaangkop ito sa atay, yamang ang pancreas ay tumatagal ng insulin sa atay, kung saan ang nilalaman nito ay mas mataas kaysa sa ibang mga organo. Ang mataba hepatosis ay asymptomatic, ngunit pinatataas ang panganib ng hepatitis at pagkabigo sa atay.

Isaalang-alang ang mga produkto na naglalaman ng madaling assimilated carbohydrates:

• Mga produkto na naglalaman ng asukal: mga cake, cake, honey, jam at iba pa.
• Dalisay o naproseso na carbohydrates: puting harina, pie, buns.
• Substitutes para sa asukal.
• Prutas na asukal - mga produkto na kasama ang fructose: juices na walang asukal, jam na walang asukal at higit pa.

Ang mabilis na carbohydrates ay walang kapaki-pakinabang na halaga para sa katawan at kahit na mapanganib. Ang mga resulta ng regular na paggamit ng mga naturang sangkap ay hindi kaagad nakikita, kaya marami ang hindi nagbigay pansin sa kanilang presensya sa produkto. Kadalasan, ang calorie na nilalaman ng naturang mga pagkain ay bale-wala kumpara sa kanilang mapanganib na epekto.

Ang panganib ng regular na pagkonsumo ng mga pagkaing mataas sa mabilis na carbohydrates:

• Endocrine system

Ang negatibong epekto sa paggana ng pancreas at adrenal glands. Ang asukal ay nagiging sanhi ng matinding pag-agos ng enerhiya, na nagdudulot ng pagkapagod at pagsusuot ng sistema ng endocrine.

• Baguhin ang kaasiman ng bituka

Ang tiyak na kaasiman ng sistema ng pagtunaw ay nagpapanatili ng balanse sa pagitan ng mga kapaki-pakinabang na microorganism at fungi. Kung ang antas ng medium-acid na base bumababa, ito ay humahantong sa fungal paglago, pagpapahina ng immune system, candidiasis at iba pang mga problema.

• Walang laman calories

Halos hindi dalhin sa katawan ng nutrients. Ang ganitong mga pagkain ay naglalaman ng maraming mga walang laman na calorie, na nagiging taba ng tisyu.

• Nadagdagang Insulin

Dahil sa paggamit ng asukal sa katawan, na kasama sa karamihan ng mga pagkain na may simpleng carbohydrates, ang isang malaking halaga ng hormon insulin ay ginawa. Ang sobrang slows down ang cleavage ng adipose tissue, ngunit nag-aambag sa istraktura nito. Ang hormone na ito ay nagdudulot ng isang pakiramdam ng kapunuan at kahit na makaramdam ng sobrang tuwa, ngunit pagkatapos ng isang maikling panahon ang katawan ay nangangailangan ng isang karagdagan, mas maraming insulin, iyon ay, mas simpleng carbohydrates.

Mga produkto na naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates

Ang mga pagkain na naglalaman ng madaling natutunaw na carbohydrates ay mapanganib sa katawan. Ang kanilang glycemic index ay mas mataas kaysa sa 60 at mayroong maraming mga naturang produkto, kaya mahirap na ganap na ibukod ang mga ito mula sa diyeta. Lubos na inirerekomenda ng mga Nutritionist na bawasan ang paggamit ng naturang mga pagkain.

Ang mga mabilis na carbohydrates sa malalaking dami ay nasa mga saging, sushi, asukal, serbesa, petsa, puting tinapay, matamis, puting bigas. Ipinagbabawal na abusuhin ang mga produktong ito, dahil mapanganib ito sa katawan.

Talaan ng mga natutunaw na carbohydrates

Isaalang-alang ang isang talahanayan ng madaling assimilated carbohydrates, iyon ay, mga produktong may mataas na glycemic index:

Madaling makapag-assimilate (mabilis) carbohydrates	Index ng sundalo
Beer	110
Mga petsa	103
Asukal	100
Binagong almirol	100
Toast of white bread	100
Brükva	99
Mantikilya buns	95
Inihurnong patatas	95
Mga pritong patatas	95
Patatas kaserol	95
Mga noodles ng palay	92
Canned apricots	91
White bread	90
Puti (malagkit) bigas	90
Mga karot (pinakuluan o nilaga)	85
Buns para sa mga hamburger	85
Cornflakes	85
Isang malabong popcorn	85
Puding ng gatas sa gatas	85
Nasusunog na patatas	83
Cracker	80
Muesli na may mga mani at pasas	80
Sweet donut	76
Kalabasa	75
Pakwan	75
Pranses na baguette	75
Porsyento ng kanin sa gatas	75
Lasagna (mula sa malambot na trigo)	75
Hindi natutulog waffles	75
Millet	71
Mga tsokolate bar	70
Milk chocolate	70
Sweet soda	70
Kruasan	70
Noodles mula sa malambot na varieties ng trigo	70
Pearl barley	70
Mga chips ng patatas	70
Risotto na may puting bigas	70
Asukal sa asukal	70
White sugar	70
Cuscus	70
Manka	70

Ang glycemic index ay ang rate ng pagsipsip ng carbohydrates ng katawan. Ang gayong pagkain ay nagtataguyod ng mabilis na pagtaas ng enerhiya, ngunit pinatataas ang mataba na layer. Ang isang diyeta na mayaman sa simpleng carbohydrates ay nagpapalakas ng produksyon ng insulin at nagiging sanhi ng pagtaas sa antas ng taba. Ang natitirang mga uri ng mga organikong sangkap ay mas mabagal na hinihigop ng katawan at may epekto ng isang matatag na pagtaas sa glucose at insulin sa dugo.

Listahan ng mga digestible carbohydrates

Pag-alam sa listahan ng madaling assimilated carbohydrates, madali mong makontrol ang iyong diyeta at pumili ng mga produkto na kapaki-pakinabang sa katawan. Ayon sa kaugalian, ang lahat ng mga carbohydrates ay nahahati sa mabilis, iyon ay, madaling makapag-assimilated o simple at mabagal, na masalimuot. Ang lahat ay nakasalalay sa rate ng cleavage ng mga organic na sangkap sa katawan at ang kanilang pagbabagong-anyo sa glucose. Yamang ang glucose ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya.

Upang makalkula ang rate ng marawal na kalagayan ng mga nutrients, gumamit ng isang espesyal na tagapagpahiwatig - ang glycemic index. Ipinapahiwatig ng mga mahahalagang halaga ng index na ang komposisyon ng produktong ito ay may kasamang karbohidrat na natutunaw, na hindi napakahusay para sa katawan, gayunpaman, pati na rin ang pagkain na may mababang index. Ang mga mabilis na carbohydrates ay nakapaloob sa mga naturang produkto:

• Starch
• White bread
• Mga produkto ng bakery
• Sugar
• Honey
• Patatas
• Carbonated at sweet drink
• Mga Sweets
• Mga Instant na Sopas
• Alkohol at iba pa

Inirerekomenda na bawasan ang kanilang numero sa pagkain. Ngunit hindi mo maaaring ganap na abandunahin ang carbohydrates, dahil ang tamang nutrisyon ay binubuo pangunahin ng mga kumplikadong carbohydrates, na paminsan-minsan ay kailangan na pupunan ng mga mabilis. Ang ganitong nutrisyon ay tumutulong sa normal na paggana ng katawan at mapanatili ang timbang.

Tungkol sa 60% ng carbohydrates mula sa kabuuang halaga ng pagkain ay dapat pumasok sa katawan araw-araw. Ang isang kumpletong pagtanggi ng carbohydrates ay humahantong sa isang metabolic disorder. Ang mga nutrisyonista ay sumasang-ayon na ang mabilis na carbohydrates ay dapat na matupok pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Ang mga madaling matuturing na organikong sangkap ay lubhang kailangan sa pagbawi ng katawan, dahil pinalitan nila ang kalamnan glycogen.

Diet na may paghihigpit ng natutunaw na carbohydrates

Ang diyeta na may paghihigpit ng natutunaw na carbohydrates ay naglalayong ibalik at mapanatili ang normal na paggana ng katawan at pagkontrol sa timbang ng katawan. Ang mga Nutritionist ay nakagawa ng diyeta na batay sa isang limitadong halaga ng carbohydrates sa pagkain, na nagpapahintulot sa iyo na mapanatili ang insulin sa parehong antas. Ang ganitong pagkain ay nagiging sanhi ng katawan upang makabuo ng enerhiya dahil sa isang mababang antas ng oksihenasyon ng taba at amino acids. Ang mababang nilalaman ng simpleng carbohydrates ay nakakatulong upang makakuha ng isang hindi nagkakamali form sa isang maikling panahon.

Ang pangunahing pokus ay ang mga pagkain na mayaman sa protina at taba. Halimbawa: mga produkto ng karne, itlog, pagkaing-dagat at isda, mani, buto, mga produkto ng pagawaan ng gatas at buong gatas. Ang pagpapanatili ng hormone insulin ay normal, ito ay sapat na upang ubusin hanggang sa 1 g ng carbohydrates bawat kg ng timbang ng katawan sa bawat araw. Ang mga kapaki-pakinabang na elemento ng trace ay maaaring makuha mula sa mga siryal, kanin, mais, patatas, oatmeal, mga gisantes. Kinakalkula ang pang-araw-araw na calorie intake ay magiging isang perpektong hanay ng mga carbohydrates, protina at taba. Nag-aalok kami sa iyo ng nakapagpapaliwanag na halimbawa ng simple at kumplikadong carbohydrates.

Madaling inimilasyong carbohydrates, ang glycemic index (GI) ay higit sa 69:

Pangalan ng Produkto	GI	Pangalan ng Produkto	GI
Barber at bagel	70	Lutong karne	85
Suga ng mais	70	Cornstarch	85
White bread, baguette	70	Pudding ng palay	85
Biskwit	70	Pasternak	85
Air Amaranth	70	Buns para sa mga hamburger	85
Pakwan	72	Tapioca (croup)	85
Rice na may gatas	75	Instant rice	85
Sweet crêpes (waffles)	75	Patatas ng mabilis na paghahanda	90
Kalabasa	75	Honey	90
Donuts	75	Tinapay puti na walang gluten	90
Kalabasa caviar	75	Malagkit na bigas	90
Lasagna	75	Mga pritong patatas	95
Muesli	80	Pritong patatas, French fries	95
Nasusunog na patatas	80	Maltodextrin	95
Kintsay na ugat	85	Gulay na harina	95
Maranta	85	Inihurnong patatas	95
Inihalo ang harina ng trigo	85	Patatas na almirol	95
Repa	85	Rice at wheat syrup	100
Rice Milk	85	Starch	100
Popcorn unsweetened	85	Ang glucose syrup	100
White bread para sa almusal	85	Asukal	100
Rice biscuits, airy rice	85	Beer	110
Cornflakes	85	Mais na syrup	115

Ang mga pagkain ay dapat na bawat 2-3 oras, ngunit hindi hihigit sa 4 na oras, dahil ito ay hahantong sa kakulangan ng protina. Iyon ay, ang pangangailangan para sa isang araw ay 5 hanggang 7 beses, ngunit sa maliliit na bahagi.

• Kapag naghahanda ng pagkain para sa pagkain na may pinakamababang mabilis na carbohydrates, inirerekumenda na bigyan ng prayoridad ang pinakuluang, lutong pagkain. Mula sa pinausukan at pinirito ay mas mahusay na tanggihan. Ang mga gulay ay mas mahusay na kumain ng raw o luto para sa isang pares, isda at manok upang magluto o maghurno.
• Bilang karagdagan sa diyeta sa panahon ng diyeta ay kinakailangan upang obserbahan ang pisikal na aktibidad. Ang mabisang pagsasanay ay mula sa 30-45 minuto 3-4 beses sa isang linggo. Ang labis na pag-load sa isang diyeta na mababa ang karbohidrat ay mapanganib para sa mga taong may hypoglycemia, iyon ay, mababang asukal sa dugo.
• Ang isang buwan ng gayong nutrisyon ay nagbabago sa pag-iimprenta ng mga microelement at nutrient organic na mga sangkap nang walang kanilang pagtitipid sa katawan. Ang antas ng hormone ng insulin ay nababagay. Ang mga taong may normal na pagpapaunlad ng hormon na ito ay inirerekomenda na sumunod sa naturang pagkain tuwing anim na buwan. Tatanggalin nito ang kakulangan sa ginhawa sa gastrointestinal tract at magbigay ng kontribusyon sa pagbaba ng timbang.

Ang madaling assimilated carbohydrates ay kumakatawan sa isang grupo ng mga organikong sangkap, ang pang-aabuso na nakakaapekto sa katawan at kalusugan. Ang isang balanseng balanseng diyeta na may pinakamababang halaga ng mabilis na carbohydrates ay ang garantiya ng isang malusog at magandang katawan.

[8], [9], [10], [11]