Protein diet para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan

Ang layunin ng anumang diyeta para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay hindi upang magsunog ng mga dagdag na calorie (nakakatulong dito ang mga ehersisyo), ngunit upang makatwiran na gumamit ng mga produktong pagkain upang makabuo ng magandang lunas sa katawan. At maaaring sabihin ng sinumang atleta na walang sapat na protina, imposible ang paglaki ng kalamnan, tulad ng imposibleng magtayo ng bahay nang walang mga materyales sa pagtatayo.

Kaya, ang protina ay ang pangunahing materyal para sa mga kalamnan. Ito ay hindi para sa wala na ang mga bodybuilder ay masigasig na tumutok sa mga inuming protina, na naglalagay ng kanilang pag-asa sa kanila sa mga tuntunin ng pagtaas ng dami ng kalamnan. Ngunit hindi ka mabusog sa espesyal na nutrisyon lamang. At hindi mo kailangang maging isang doktor upang maunawaan na ang katawan ay nangangailangan ng tamang nutrisyon.

Ang diyeta ng protina para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay eksaktong uri ng nutrisyon na nakakatugon sa pangangailangan ng atleta para sa mga protina hanggang sa maximum, ngunit sa parehong oras ay hindi nagbubukod ng mga taba at carbohydrates mula sa diyeta, na pantay na kinakailangan para sa katawan. Ito ay lamang na ang halaga ng protina sa diyeta sa kasong ito ay makabuluhang lumampas sa dami ng taba at carbohydrates.

Ano ang pakinabang ng isang diyeta na may protina? Pinapayagan ka nitong hindi lamang makakuha ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin upang matuyo ang iyong katawan ng kaunti (magsunog ng umiiral na taba). Kasabay nito, ang taba ay sinusunog hindi lamang dahil sa masinsinang pagsasanay.

Ang bagay ay ang protina ay natutunaw sa katawan sa loob ng mahabang panahon, na nangangahulugang nangangailangan ito ng mas maraming enerhiya. Ang mga reserbang protina ay patuloy na pinupunan sa panahon ng diyeta, na nangangahulugan na ang paggasta ng enerhiya ay malamang na hindi makakaapekto sa kanila, lalo na kung madalas kang kumain (hindi bababa sa 6 na beses sa isang araw). Ngunit ang taba layer ay unti-unting mauubos. Samakatuwid, ang diyeta na ito ay maaaring matagumpay na magamit para sa parehong pagbaba ng timbang at pagtaas ng kalamnan.

Sa unang kaso, ang fractional nutrition ay kinabibilangan ng pagkain ng maliliit na bahagi. Ang pangunahing bagay ay ang isang tao ay hindi nakakaramdam ng gutom, at ang labis na pagkabusog ay hindi nararapat dito.

Kung pinag-uusapan natin ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan, kung gayon ang mga bahagi ay dapat na unti-unting tumaas upang ang atleta ay busog na busog pagkatapos kumain. Ngunit hindi dahil sa mataas na calorie na pagkain, ngunit dahil sa mataas na nilalaman ng mga produktong protina sa loob nito. Kasabay nito, hindi kinakailangan na ganap na ibukod ang mataas na calorie na pagkain mula sa diyeta, sapat na upang limitahan lamang ang pagkonsumo nito.

Tulad ng para sa ratio ng mga protina at iba pang mga bahagi, ang dating ay dapat na tungkol sa 70% ng diyeta, habang ang mga taba at carbohydrates ay maaaring bumubuo ng hindi hihigit sa 30% ng diyeta. Ang mga kinakailangan para sa inuming tubig ay hindi masyadong mahigpit, ngunit hindi bababa sa 2.5 litro ang dapat inumin kada araw. Pinag-uusapan natin ang tungkol sa purong tubig na walang gas at asukal, na hindi kasama sa isang diyeta sa protina.

Isinasaalang-alang na ang protina ay bumubuo ng isang malaking bahagi ng diyeta, nais kong malaman kung ano ang eksaktong maaari mong kainin sa isang diyeta na protina at kung ano ang dapat mong iwasan. Ang mga sumusunod ay itinuturing na malusog sa mga tuntunin ng mayaman na nilalaman ng protina:

• pinakuluang at hilaw na itlog (mas mabuti ang mga puti),
• mababang-taba na maasim na gatas na keso,
• patis ng gatas,
• pinakuluang manok o karne ng pabo, kung saan tinanggal ang balat,
• pusit at isda sa dagat na may mababang taba,
• mani at munggo.

Hanggang 4 pm, ang mga produktong ito ay dapat na bumubuo ng 70% ng diyeta, at sa gabi ay maaari nilang palitan ang iba pang mga pagkain.

Inirerekomenda na makakuha ng mga taba at carbohydrates hindi mula sa tinapay, mga inihurnong produkto at matamis, ngunit mula sa mga sumusunod na produkto:

• kefir, ryazhenka, maasim na gatas, natural na yogurt na walang asukal, na maaaring gawin kahit sa bahay,
• sinigang (ang pinakamainam ay madaling natutunaw na bakwit at oatmeal, ngunit dapat itong lutuin nang walang taba, asin o asukal),
• mga gulay (maliban sa mga patatas, na nagtataguyod ng paglaki ng taba),
• unsweetened varieties ng prutas (maliban sa mga high-calorie na peras, saging, at ubas).

Mga pangunahing kinakailangan para sa isang diyeta na may protina:

• Hindi mo dapat pahintulutan ang mahabang pahinga sa pagitan ng mga pagkain at kumain ng hindi regular.
• Ang lahat ng pagkain ay inihanda nang walang asukal at asin, kaya sa mga unang linggo ang gayong diyeta ay mahirap tiisin. Ngunit sa paglipas ng panahon, ang katawan ay nasanay sa iba pang panlasa, at ang pagkain ay nagsisimulang magmukhang mas pampagana.
• Ang mga pangunahing paraan ng pagluluto ng pagkain ay ang pagpapakulo, pagpapasingaw at pagluluto sa foil. Ang huli ay naaangkop lamang sa mga gulay at prutas.
• Ang mga langis ng gulay ay mas gusto sa mga taba. Hindi hihigit sa 30-40 g ng langis ng oliba ang maaaring gamitin bawat araw para sa pagbibihis ng mga salad at iba pang mga pinggan. Ngunit ang mga ulam ay mas masarap pa rin kung magdagdag ka ng homemade yogurt sa kanila.
• Inirerekomenda na ibukod ang tinapay at pastry, pasta, matamis at kendi, pulot, mantikilya, at matamis na inumin mula sa diyeta sa panahon ng diyeta. Ang protina ay dapat magmula sa karne, hindi mula sa mga sausage, na naglalaman ng maraming taba. Para sa parehong dahilan, hindi inirerekomenda na madala sa matapang na keso, dahil ang taba ng nilalaman nito kung minsan ay umaabot sa taba ng mantikilya.
• Kung ang layunin ng diyeta ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi dapat mas mababa sa 2800 kcal. Kasabay nito, ang halaga ng mga calorie na natupok ay dapat na unti-unting tumaas, ngunit hindi hihigit sa 300 kcal bawat araw.
• 2/3 ng pang-araw-araw na diyeta ay dapat kainin sa umaga at hapon.
• Mas mainam na magsanay sa hapon. 2 oras bago ang pagsasanay, inirerekumenda na kainin ang protina ng 1 itlog (o isang buong itlog) na may isang maliit na bahagi ng lugaw, at pagkatapos ng aktibong pagsasanay, lagyang muli ang iyong lakas ng isang inuming protina o isang lutong bahay na cocktail ng whey at prutas o berry.
• Ang hapunan, na dapat maganap nang hindi mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos ng pisikal na aktibidad, ay dapat na mahigpit na binubuo ng mga pagkaing protina.
• Sa kabila ng katotohanan na ang protina na diyeta ay itinuturing na isang kumpletong diyeta, mayroon pa rin itong ilang mga limitasyon na maaaring negatibong makaapekto sa kalusugan ng atleta kung ginamit nang higit sa 1 buwan.
• Matapos tapusin ang diyeta, maaari kang bumalik sa iyong nakaraang diyeta. Ngunit kailangan mong gawin ito nang paunti-unti. Una, ibinabalik namin ang tinapay at pasta sa menu, pagkatapos ng 5-7 araw - matamis na gulay at patatas, at pagkatapos ng 2.5-3 na linggo maaari mong unti-unting kumain ng "confectionery" at pritong pagkain.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]