Pagkain ng protina para sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Ang layunin ng anumang diyeta para sa isang hanay ng mass ng kalamnan ay hindi upang magsunog ng labis na calories (ito ay ginagampanan ng pagsasanay), ngunit makatwirang paggamit ng pagkain upang bumuo ng isang magandang kaluwagan sa katawan. At maaaring masabi ng anumang atleta na walang sapat na halaga ng paglago ng protina ng kalamnan, dahil hindi ka makakagawa ng isang bahay na walang mga materyales sa pagtatayo.

Kaya, protina (protina) ang pangunahing materyal para sa mga kalamnan. Ito ay hindi para sa wala na mga bodybuilders ay kaya masigasig na tumututok sa protina inumin, paglalagay ng mga ito sa pag-asa ng pagtaas ng lakas ng tunog ng kalamnan. Ngunit hindi ka makakain ng isang espesyal na pagkain. At hindi mo kailangang maging isang doktor upang maunawaan na ang katawan ay nangangailangan ng isang buong pagkain.

Ang pagkain sa protina para sa isang hanay ng mass ng kalamnan ay ang pagkain lamang na nakakatugon sa pangangailangan ng atleta para sa mga protina hanggang sa maximum, ngunit hindi ibubukod ang parehong taba at carbohydrates na kailangan ng katawan. Ang halaga lamang ng protina sa pagkain sa kasong ito ay mas mataas kaysa sa halaga ng taba at carbohydrates.

Ano ang benepisyo ng protina diyeta? Dahil dito ay pinapayagan ito hindi lamang upang makakuha ng mass ng kalamnan, kundi pati na rin upang matuyo ang katawan ng kaunti (sunugin ang umiiral na taba). Kasabay nito ang taba ay sinunog hindi lamang sa pamamagitan ng mas mataas na pagsasanay.

Ang katotohanan na ang protina ay hinuhukay sa katawan sa loob ng mahabang panahon, at sa gayon ay nangangailangan ng mas maraming lakas para dito. Ang mga stock ng protina sa panahon ng pagkain ay patuloy na pinalitan, na nangangahulugan na ang pagkonsumo ng enerhiya ay malamang na hindi makakaapekto sa kanila, lalo na kung madalas kang kumain (hindi bababa sa 6 beses sa isang araw). Ngunit ang mataba layer ay dahan-dahan pumunta sa pagkonsumo. Samakatuwid, ang  diyeta na ito  ay maaaring matagumpay na ginagamit para sa pagbaba ng timbang at para sa pagkakaroon ng kalamnan mass.

Sa unang kaso, ang mga praksyonal na pagkain ay kinabibilangan ng paggamit ng maliliit na bahagi. Ang pangunahing bagay ay ang mga tao ay hindi nakakaranas ng kagutuman, at ang sobrang kabagayan ay hindi nararapat dito.

Kung ito ay isang tanong ng isang hanay ng mga mass ng kalamnan, ang mga bahagi ay dapat na dahan-dahan taasan upang pagkatapos kumain ang mga atleta nararamdaman satiety. Ngunit hindi sa kapinsalaan ng mataas na calorie na pagkain, ngunit dahil sa mataas na nilalaman ng mga produktong protina dito. Kasabay nito, hindi kinakailangan na ganap na ibukod ang mataas na calorie na pagkain mula sa diyeta, sapat na dawa upang limitahan ang pagkonsumo nito.

Tulad ng ratio ng mga protina at iba pang mga sangkap, ang una ay dapat na nasa diyeta ng tungkol sa 70%, habang ang taba at carbohydrates ay hindi maaaring account para sa higit sa 30% ng pagkain. Ang mga kinakailangan para sa inuming tubig ay hindi masyadong mahigpit, ngunit hindi bababa sa 2.5 litro ay dapat na lasing sa araw. Ito ay isang tanong ng dalisay na tubig na walang gas at asukal, na hindi kasama sa pagkain ng protina.

Isinasaalang-alang ang katunayan na ang protina ay bumubuo ng karamihan sa pagkain, nais kong malaman kung ano ang eksaktong makakain ng isang pagkain sa protina, at kung ano ang kapansin-pansin. Kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng mayaman na nilalaman ng protina ay:

• pinakuluang at raw na itlog (mas mahusay na protina),
• mababang-taba keso-gatas keso,
• gatas,
• pinakuluang manok o karne ng karne ng pabo, mula sa kung saan pinatuyo,
• pusit at isda ng dagat na may mababang taba ng nilalaman,
• mani at beans.

Hanggang sa 4:00 ng hapon ang mga produktong ito ay dapat na bumubuo ng 70% ng pagkain, at sa gabi ay maaari nilang palitan ang iba pang pagkain.

Inirerekomenda na huwag tumanggap ng mga taba at carbohydrates hindi mula sa tinapay, pastry at sweets, ngunit mula sa naturang mga produkto:

• kefir, ryazhenka, yogurt, natural na yoghurt na walang asukal, na maaaring lutuin kahit sa bahay,
• sinigang (mas mabuti ang bitawan ng bakwit at oatmeal, ngunit kailangan nilang lutuin na walang taba, asin o asukal),
• Mga gulay (ang pagbubukod ay ang patatas, na tumutulong sa paglago ng mataba na layer),
• Mga hindi sariwang uri ng prutas (maliban sa calorie peras, saging, ubas).

Ang pangunahing pangangailangan ng protina diyeta:

• Hindi mo maaaring payagan ang mga malalaking break sa pagitan ng mga pagkain at kumain ng irregularly.
• Lahat ng pagkain ay inihanda nang walang asukal at asin, kaya sa mga unang linggo ng gayong diyeta ay mahirap makaya. Ngunit sa paglipas ng panahon, ang katawan ay nagiging ginagamit sa iba pang mga kagustuhan, at ang pagkain ay nagsisimula upang mukhang mas pampagana.
• Ang mga pangunahing pamamaraan ng pagluluto: kumukulo, nagluluto at nagluluto sa foil. Ang huli ay naaangkop lamang sa mga gulay at prutas.
• Mula sa mga gusto ng taba ay ibinibigay sa mga langis ng gulay. Para sa salad dressing at iba pang mga pinggan sa bawat araw, maaari mong gamitin ang hindi hihigit sa 30-40 g ng langis ng oliba. Ngunit ang mga pagkain ay magiging mas masarap, kung magdadagdag ka ng yogurt sa bahay.
• Mula sa pagkain para sa tagal ng pagkain ay inirerekomenda upang ibukod ang tinapay at pastry, pasta, sweets at kendi, honey, mantikilya, matamis na inumin. Ang protina sa katawan ay dapat na nagmula sa karne, at hindi mula sa mga sausages na naglalaman ng maraming taba. Para sa parehong dahilan, hindi ito inirerekomenda na makibahagi sa matapang na keso, dahil ang taba ng nilalaman nito minsan ay umaabot sa taba ng mantikilya.
• Kung ang layunin ng pagkain ay upang bumuo ng mass ng kalamnan, ang pang-araw-araw na halaga ng calories ay hindi dapat mas mababa sa 2800 kcal. Kasabay nito, ang dami ng calories na natupok ay unti-unting tataas, ngunit hindi hihigit sa 300 kcal kada araw.
• 2/3-araw na pagkain ay dapat na sa umaga at hapon.
• Mas mahusay ang pagsasanay sa hapon. Para sa 2 oras bago ehersisyo ay inirerekomenda upang kumain ng 1 itlog protina (o buong itlog) na may isang maliit na bahagi ng mga cereal, at pagkatapos ng malawak na pag-aaral lagyang muli ang enerhiya protina inumin o isang self-made na cocktail ng patis ng gatas o prutas at berries.
• Para sa hapunan, na dapat na gaganapin walang mas maaga kaysa sa 2 oras pagkatapos mag-ehersisyo, ang mahigpit na pagkain ng protina ay dapat ihain.
• Sa kabila ng katunayan na ang pagkain ng protina ay itinuturing na isang kumpletong pagkain, mayroon pa ring mga limitasyon na maaaring makaapekto sa kalusugan ng atleta, kung ito ay ginagamit nang higit sa 1 buwan.
• Matapos ang katapusan ng pagkain, maaari kang bumalik sa nakaraang diyeta. Ngunit kailangan mong gawin ito nang paunti-unti. Una naming bumalik sa menu ng tinapay at pasta, pagkatapos ng 5-7 araw - matamis na gulay at patatas, at pagkatapos ng 2.5-3 linggo maaari kang kumain ng isang maliit na "confectioner" at pritong pagkain.

[1], [2], [3]