Diet para sa isang linggo upang makakuha ng mass ng kalamnan

Sa prinsipyo, gaya ng dati, lahat ng bagay ay tila simple at maliwanag, ngunit sa lalong madaling pagdating sa paggawa ng menu, magsisimula ang mga problema. Ang mga pantasiya, bilang isang panuntunan, ay tatagal ng 1-2 araw, at pagkatapos ay magwawalang-bahala. Maliwanag na walang sinuman ang nakikibahagi sa paggawa ng menu para sa amin, at kailangan nating gawin ang lahat ng ating sarili. Ngunit muli nais kong magkaroon ng kahit isang maliit na halimbawa.

Iyan ay tulad ng isang panimulang aklat, nag-aalok kami ngayon ng aming mga mambabasa. Ang tinatayang menu ng  pagkain para sa mass ng kalamnan, kinakalkula para sa 7 araw na may anim na oras na pagkain:

Lunes

1 almusal  - soba laswa sa inihurnong sa oven isang piraso ng atay (mayroong maraming protina sa ito, ngunit hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa taba), tsaa, tustadong tinapay na may isang piraso ng keso

2 almusal  - homemade yoghurt na may mga piraso ng sariwang prutas

Tanghalian  - pinakuluang pasta na may dibdib ng manok, salad ng sariwang gulay na may langis ng oliba, compote ng prutas

Hapon snack  - mababang taba cottage cheese na may isang kutsarita ng honey

1 hapunan  - inihurnong mga gulay na may isang piraso ng pinakuluang isda, berdeng tsaa

2 hapunan  - isang kutsara ng peeled walnuts

Martes

1 almusal  - otmil na may jam, kakaw na may gatas, maliit na tinapay

2 almusal  - 2 mansanas

Tanghalian  - pea na sopas na may piraso ng karne, Greek salad, berry juice

Hapon snack  - yoghurt na may muesli

1 hapunan  - kanin na may isda na nilaga sa gravy, isang servings ng sea kale, tsaa

2 hapunan  - isang baso ng ryazhenka

Miyerkules

1 almusal  - 3-4 itlog omelet, mga kamatis, green tea na may toast

2 almusal  - isang orange, isang pares ng mga hiwa ng brine cheese

Tanghalian  - ragout na may karne ng baka, inasnan mga pipino, compote

Hapon snack  - milkshake

1 hapunan  - isang piraso ng inihurnong pabo na may mga gulay, isang salad ng sariwang repolyo at mga pipino, berdeng tsaa

2 hapunan  - isang maliit na bahagi ng cottage cheese

Huwebes

1 almusal  - karne ng baka chop na may perlas barley, anumang mga gulay, tsokolate

2 almusal  - orange juice, isang slice of brine cheese

Tanghalian  - soba lugaw na may singaw, repolyo, nilaga ng mushroom, compote sa isang roll

Hapon snack  - cottage cheese na may mga pasas at prun

1 hapunan  - dibdib ng manok, nilaga gulay, tustadong tinapay na may hindi masyadong mataba na keso (mga 30-40% taba ng nilalaman), tsaa na may mint

2 Hapunan  - isang bahagi ng natural na yogurt

Biyernes

1 almusal  - piniritong itlog mula sa 3 itlog na may bacon at mga kamatis, kakaw na may gatas

2 almusal  - isang maliit na bahagi ng syrnikov, niluto sa oven o microwave, halaya

Tanghalian  - isang bahagi ng borsch na may karne ng baka, sinigang trigo na may mga bola-bola sa sarsa, compote

Snack  - isang halo ng mga pinatuyong prutas

1 hapunan  - lasaw ng soba na may stewed atay, salad mula sa mga kamatis, mga pipino at mga sibuyas, tsaa na may bergamot

2 hapunan  - isang maliit na bahagi ng cottage cheese, kiwi

Sabado

1 almusal  - lutong oatmeal na may steam cutlet ng manok, isang sanwits na may keso, gatas

2 almusal  - yogurt na may honey o jam

Tanghalian  - pasta na may mushroom, isang piraso ng inihurnong karne ng baka, gulay salad, compote

Snack  - isang inuming protina

1 hapunan  - pinakuluang bigas, nilagang isda, caviar mula sa courgettes, itim na tsaa

2 hapunan  - isang baso ng patis ng gatas

Linggo

1 almusal  - scrambled itlog mula sa 2 itlog, inihaw cutlets, cucumber o mga kamatis, tsokolate na may gatas

2 almusal  - light vegetable sop,

Tanghalian  - sinigang trigo, mga bola-bola na may sarsa, salad ng sariwa at pinakuluang gulay na may mga naka-kahong mushroom, kissel

Hapon snack  - milkshake

1 hapunan  - karne ng baka, nilaga ng beans, salad na may mga sariwang gulay na may olive o lean oil, green tea

2 hapunan  - cottage cheese na may mga pasas

Gumugol kami ng kaunting panahon upang makagawa ng isang buong menu, umaasa kung saan maaari kang lumikha ng iyong sariling, mas kawili-wili at pampagana. At ang mga may mahinang imahinasyon, ay maaaring gumamit ng yari na bersyon ng menu ng pagkain ng protina-karbohidrat.

Gayunpaman, sa na, at sa ibang kaso ito ay kinakailangan upang gumana nang kaunti upang makalkula ang angkop na bahagi ng timbang. Hindi kami maaaring mag-alok sa iyo ng isang yari na bersyon, kung lamang dahil ang bawat tao ay indibidwal na may kanyang timbang, taas at anyo ng katawan. Ang dalas at kasidhian ng pagsasanay ay nag-iiba rin, upang walang pangkalahatang bilang ng pagsasalita ang maaaring pumunta.

Ang Sport ay isang pagkarga para sa katawan at pagsunod sa mahigpit na mga panuntunan. At ang pagpapaunlad ng mga menu at mga kalkulasyon ng mga calories - ito ay lamang ang bayad para sa isip, na nagbibigay ng isang lugar sa pagkamalikhain. Kaya nagkakaroon tayo ng sari-sari na pag-unlad ng pagkatao, tungkol sa kung saan napakaraming tao ang sumulat sa mga smart na aklat. Ngunit ang lahat ng bagay ay nagiging mas simple.

Mga Pangkalahatang Isyung

Sa pamamagitan ng pagsusuri sa detalyadong mga iba't-ibang mga opsyon sa pandiyeta para sa mass ng kalamnan, lalo naming nakatuon sa kapaki-pakinabang at pinapayagan ang mga produkto, isinasaalang-alang kung anong uri ng pagkain ang mga ito, at sinubukan pa ring gumawa ng isang epektibong menu gamit ang kanilang paggamit. Ngunit ang mga ipinagbabawal na produkto ay nabanggit lamang ng ilang beses, at kahit na casually. Ngunit paano ka makakagawa ng diyeta sa iyong sarili, hindi alam kung anong mga produkto ang isasama sa menu ay hindi katumbas ng halaga.

Kaya, kung ano ang hindi maaaring kainin ayon sa pagkain para sa pagtatayo ng kalamnan:

• Anumang mataba karne (manok, baboy, karne ng tupa, pato), dahil kasama ang mga kalamnan ay tumaas at ang dami ng taba cell,
• Mga Sweets at Sweets, dahil sila ay isang mapagkukunan ng mabilis na carbohydrates, na ang labis na enerhiya ay ginagamit upang bumuo ng isang mataba layer,
• Ang mga matamis na pastry, cookies, cakes, pastries, dahil naglalaman ito ng maraming mabilis na carbohydrates at taba, ngunit napakaliit na protina,
• Iba't-ibang mga sausage, mga produktong pinausukang, de-latang pagkain (na ginagamit nito ang pangunahing bigat ng karne sa kanila, ngunit ngayon ito ay solid na mantika at isang grupo ng mga iba't-ibang E),
• Mga produkto na gawa sa puting harina na nagtataguyod ng nakuha sa timbang (oo, hindi ang kailangan mo),
• Ang mga inumin na carbon, at lalo na ang matamis na soda (hindi lamang naglalaman ito ng mga simpleng carbohydrates, ito rin ay pinalamanan ng hindi maunawaan na mga additibo na hindi nakatutulong sa pagsusuot ng uhaw),
• Mga inuming alkohol (mabuti, hindi ito isang sports na pagkain sa lahat),
• Iba't ibang meryenda (crackers, chips), pagkain sa pagkain, fast food (bilang panuntunan, ang mga pagkain na naglalaman ng maraming taba at nakakapinsalang additives na hindi nakatutulong sa paglago ng mass ng kalamnan),
• Mag-imbak ng mga juice ng prutas dahil sa pagdaragdag ng asukal at mga preservatives,
• Taba pagawaan ng gatas produkto: cream, mantikilya, kulay-gatas, taba kubo keso, buong gatas, mataas na taba - ang mga produkto, ang paggamit ng mga na kung saan ay kinakailangan sa isang mas mataas o mas mababang lawak, limitasyon dahil sa ang mataas na nilalaman ng taba.

Ang diyeta para sa isang hanay ng masa ng kalamnan ay hindi nalalapat sa mga mahigpit na pagkain. Marami sa mga produktong sa itaas ang maaaring kasama sa mga maliliit na dami sa iyong diyeta, ngunit sa kasong ito kailangan mong mahigpit na subaybayan ang bilang ng mga calories bawat araw at sanayin nang mabuti.

Huwag isipin na ang pag-ubos ng mga pagkaing mayaman sa taba at carbohydrates kasama ang protina, ipagsapalaran mo ang hindi pagkakaroon ng kalamnan mass. Hindi, ang mga kalamnan ay hindi pupunta saanman kung ang katawan ay tumatanggap ng sapat na materyales at enerhiya upang itayo ito. Ngunit kung ang kanilang paglago ay magiging kapansin-pansin sa ilalim ng mas mataas na kapal ng taba layer, ito ay isang kagiliw-giliw na tanong.

Ang parehong ay nagkakahalaga ng paggawa, kung ilang araw pagkatapos ng simula ng diyeta ang kondisyon ng atleta ay lumala: pagkapagod, dyspnea, pagkabigla sa epigastrium, mga problema sa dumi ng tao. Kung gayon, ang mga nakatagong sakit ay maaaring maipakita, na sa anumang kaso ay mas mahusay na matuto sa isang maagang yugto ng pag-unlad.

Feedback mula sa mga taong may tried na bumuo ng kalamnan sa tulong ng mga high-calorie diets, ang mga ito ay ang perpektong pandagdag sa pagsasanay, ngunit walang mga pisikal na bigay ay isang direktang landas sa labis na katabaan, sakit sa puso, Gastrointestinal tract, at iba pa Ngunit kailangan mo ring sanayin nang wasto, binibigyang pansin ang parehong pagsasanay sa lakas at pagsasanay sa cardio. Kailangan mong sanayin ang buong katawan, at hindi indibidwal na mga kalamnan, kung hindi man ang karera sa sports ay maaaring magwakas nang mas maaga kaysa sa kanais-nais.

Diet ng badyet para sa isang hanay ng mass ng kalamnan

Kaya lumilitaw na ang pagbuo ng isang magandang kaluwagan - hindi ito mura. Ang mga produkto ng natural na kalidad, magandang pagkain ng sanggol at epektibong mga cocktail ng protina, pati na rin ang mga klase sa gym, ay hindi maaaring magkaroon ng mababang presyo. At mas mura ang pagkakaroon ng mga substandard.

Ang diyeta mismo para sa koleksyon ng mass ng kalamnan na may maingat na pag-aaral ay malayo sa pagiging badyet, lalo na sa kasalukuyang mga presyo para sa karne, gatas, itlog at maraming iba pang natural na pagkain. Ngunit kailangan ng mga atleta, bodybuilder at weightlifters na kumain, upang ang mga kalamnan ay magsimulang lumaki, at sa nutrisyon ay dapat na isang ganap na protina ng hayop, kaysa sa mga murang pamalit nito.

At kahit na sa lahat ng ito, ang lutong bahay na pagkain ay hindi maaaring laging masisiyahan ang pangangailangan ng katawan para sa protina sa mataas na pisikal na naglo-load. At ito ay nangangahulugan na upang makamit ang isang magandang kaluwagan kailangan mong i-sa tulong ng sports nutrisyon.

Upang mabawasan ang halaga ng pagkain para sa paglaki ng kalamnan, posible na palitan ang ilan sa mga protina ng hayop na may gulay, ngunit ang mga gisantes ay mas mura kaysa karne o isda. Ngunit kailangan mong maunawaan na sa kasong ito ay hindi na kailangang asahan ang isang mabilis na pagtaas sa kalamnan. Ito ay kinakailangan upang maging matiyaga.

Ang protina ng karne ay mabuti, ngunit napakamahal. Sa parehong karne ay maaaring mapalitan ng isda, hindi mababa sa nilalaman ng protina ng hayop. Kung ang isda ay hindi gusto ito, pagkatapos ay pinili namin ang karne mas mura. Ito ay pangunahing manok, kung saan maaari kang maghanda ng maraming kapaki-pakinabang at masarap na pagkain. Bahagyang mas mahal, ngunit mas kapaki-pakinabang ay isang pabo.

Ang parehong ito ay hindi kapaki-pakinabang? Pupunta kami nang higit pa. Sa medyo murang mga produkto na may mataas na nilalaman ng protina, maaari mong ihiwalay ang cottage cheese (ang protina dito ay halos 10 beses na mas malaki kaysa sa gatas) at mga itlog o itlog na pulbos (ito ang mga producer ng mga produkto ng protina sa mundo). Ito ay malinaw na ang isang maliit na keso at mga itlog ay hindi maaaring tumagal ng mahaba, ngunit walang sinuman ang humahadlang na isama ang mga gulay, prutas at berries sa diyeta (mas mabuti unsweetened).

Halimbawa, ang cottage cheese ay ganap na pinagsama sa mga cherries at currants, na may prutas at berries upang magdagdag ng kaunti pa, upang ang ulam ay may isang ganap na bagong lasa. At ang mga itlog ay ganap na pupunta ng mga kamatis. At depende sa kulay (pula, dilaw, rosas, berde, itim) at lasa (matamis o maasim) mga kamatis ay nakasalalay sa lasa ng nagreresultang duo.

Ang cheapest variant ng mga protina ay patis ng gatas. Maaari mong inumin ang kapaki-pakinabang na produktong matipid sa halip na inumin, at perpektong ito ay umuubos ng uhaw, kaya magiging kapaki-pakinabang ito pagkatapos ng pagsasanay. Ang mga taba ng gayong inumin ay hindi naglalaman, at samakatuwid, walang mga espesyal na paghihigpit sa paggamit nito. Sa pamamagitan ng paraan, ang whey protein ay naglalaman ng maraming inumin mula sa isang serye ng sports nutrition. Kaya, ang pag-inom ng isang baso o dalawa sa suwero, malamang na hindi mawala.

Ang isang mura at lubhang kapaki-pakinabang na mapagkukunan ng mabagal na carbohydrates ay mga butil. Maaari silang idagdag sa mga soup at borscht, nagsilbi bilang isang independiyenteng ulam o bilang isang bahagi ng ulam, upang gawing masasarap na casseroles sa kanilang batayan. At kahit ang pinakamahal na mga groats (bakwit) ay magiging kapaki-pakinabang sa ekonomiya, kung ilang beses itong nadaragdagan habang nagluluto.

Marahil ang pinakamahal na bahagi ng pagkain ay magiging protina pa rin. Ngunit hindi mo kailangang iinumin ang mga ito sa buong araw tulad ng tubig. Ang pangunahing bagay ay gawin ito nang regular bago ang pagsasanay, at magkakaroon ng pagkakataon, at pagkatapos nito. Mahalaga na ang natitira sa pagkain ay puno at ang katawan ay hindi nakaramdam ng gutom at hindi gumastos ng sarili nitong mga reserbang enerhiya.

Ang taba ng pagkain para sa isang hanay ng mass ng kalamnan ay naglalaman ng kaunti, kaya narito lalo na at walang mai-save. Magdagdag ng isang maliit na sandalan ng langis sa mga pinggan ng gulay - at makuha ang tamang porsyento ng taba sa aming pagkain. Kaya sa anumang sitwasyon maaari kang makahanap ng isang paraan out. Ang pangunahing bagay ay hindi ang kawalan ng pag-asa, upang magsanay nang matatag at sundin ang iyong panaginip nang hindi maayos, kaya walang krisis sa bansa ang magiging hadlang.