Bench Press: Stronger, Stronger, Strongest

Gamitin ang bench

• Progressive results: Strong

Ang pagsasanay ay dapat magkakaiba, ngunit sa lahat ng dako ay may mga limitasyon. Kung nagsasagawa ka ng mga kumplikadong pagsasanay bago mo master ang mga pangunahing kaalaman, mahulog ka lamang sa sahig. Kami ay binuo para sa iyo ng isang 6-linggo na programa ng pagsasanay, na kung saan ay matiyak ka ng isang unipormeng pag-unlad.

Ikaw ay lilipat mula sa tradisyonal, simpleng pagsasanay sa mas kumplikado - at mas epektibo - mga pagpindot sa bench. Resulta: ikaw ay magtagumpay sa inip at mapabuti ang iyong pisikal na kakayahan. Gamit ang lakas ng pagsasanay, gamitin ang mga timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang diskarte sa perpektong form. Simula sa ikalawang linggo, gagawa ka ng dalawang pagsasanay. Gawin ang programang ito ng exercise minsan o dalawang beses sa isang linggo.

• Una at ikalawang linggo: Push-up

Gumawa ng tatlong hanay ng mga push-up sa kabiguan ng kalamnan. Inihahanda nito ang iyong pabilog na pabilog para sa mas mabibigat na naglo-load. Humiga sa iyong tiyan, mga kamay malapit sa iyong mga balikat. Palakasin ang mga tiyan at gluteal na mga kalamnan at magsagawa ng push-up. Ibaba ang katawan upang bahagyang hawakan ang sahig.

• Ang pangalawa at pangatlong linggo: Pindutin ang bar sa bangko

Patuloy na gawin ang mga push-up para sa pangalawang linggo, ngunit idagdag rin ang sumusunod na ehersisyo. Gumawa ng 3 set ng 12 repetitions upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral. Humiga sa iyong likod sa isang bangko, ang iyong mga paa ay nakahiga sa sahig. Alisin ang bar mula sa mga post sa pamamagitan ng paggamit ng mahigpit na pagkakahawak mula sa itaas (tumingin ang mga palma), ang mga armas ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat. Mabagal na babaan ang leeg sa dibdib. Itigil, pagkatapos ay pisilin ang bigat hanggang sa ang mga armas ay ganap na unatin.

• Ang ikatlo at ikaapat na linggo: Pag-usbong ng pindutin ng isang dumbbell sa isang bangko

Patuloy na pindutin ang bar sa bench para sa ikatlong linggo at idagdag ang sumusunod na pag-unlad, na tutulong sa iyo upang patatagin ang mga kamay, dagdagan ang malawak ng mga paggalaw at balansehin ang lakas sa bawat panig ng katawan. Gumawa ng 3 set ng 12 repetitions. Humiga sa iyong likod sa isang bangko at panatilihin ang dumbbells malapit sa iyong dibdib. Paliitin ang mga dumbbells, babaan ang mga ito at ulitin. Baguhin ang pagkakasunud-sunod: oras na ito, simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpindot sa parehong dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Ibaba ang isang dumbbell sa dibdib at pisilin ito. Ulitin sa kabilang banda. Pagpipilian na may isang dumbbell: hawakan ang isang dumbbell sa itaas ng iyong ulo at ilagay ang iba pang mga kamay sa hita. Hilahin sa mga kalamnan ng tiyan kapag binababa mo at iangat ang dumbbell sa isang kamay. Pagkatapos ng 12 repetitions, dalhin ang dumbbell sa kabilang banda at ulitin.

• Ikaapat at ikalimang linggo: Pagpapatuloy ng mga push-up para sa balanse

Pagsamahin ang programang push-up na may programang ehersisyo ng dumbbell sa ika-apat na linggo upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral at gitnang. Gawin ang mga ehersisyo bago ang kabiguan ng kalamnan, ngunit sa unang pamamaraan para sa kaligtasan, huminto sa 1-2 pag-ulit sa kabiguan ng mga kalamnan. Una, gawin ang mga push-up sa board na pagbabalanse. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga shins sa fitball, mga kamay sa sahig. Ibaba ang katawan hanggang ang iyong mga kamay ay bumuo ng isang anggulo na 90 degrees. Sa wakas, pumunta sa mga push-up sa fitball. Ang mga daliri ng paa ay nakahiga sa sahig, mga kamay sa bola, sa ibaba lamang ng mga balikat. Mabaluktot ang iyong mga bisig hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang bola, pagkatapos ay itulak muli.

• Ikalima at Ikaanim na Linggo: Pagsulong ng Bench Pindutin ang fitball

Ipagpatuloy ang programang pushup para sa balanse at magdagdag ng mga pagpindot sa fitball. Gawin ang parehong pag-unlad tulad ng kapag dumbbell pagpindot sa bangko. Pabilisin mo ang mga proseso ng neuromuscular, na mapapabuti ang pangkalahatang pag-unlad ng mga kalamnan ng pektoral. Humiga sa fitball. Ang mga pilit na kalamnan ng tiyan at pigi, ang iyong katawan ay dapat tumagal ng anyo ng isang strap. Paliitin ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. I-lock sa posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang dumbbell. Baguhin ang ehersisyo gamit ang parehong pamamaraan tulad ng sa variable bench pindutin, pagkatapos ay magsagawa ng isang panig na mga pagpindot sa bench.