Magsanay upang palakasin ang mga kalamnan ng balikat

Gamitin ang mga pagsasanay upang mapupuksa ang sakit ng balikat at palakasin ang itaas na katawan.

Lumalawak at pains ang mga kalalakihan upang maiwasan ang mga pagsasanay tulad ng bench pindutin, na humahantong sa isang pagbawas sa mass ng kalamnan at pare-pareho ang mga reklamo na wala kang malakas na balikat.

Ang lihim ay hindi upang maiwasan ang sakit. Sa halip, idagdag sa iyong programa ang isang kilusan upang palakasin ang ligaments.

Sundin ang programa ng ehersisyo na ito at makikita mo na ang iyong sakit ay nawala at maaari mong pump up malakas na mga kalamnan ng mga armas, dibdib, balikat at likod.

Gawin ang mga pagsasanay na ito bilang bahagi ng iyong pangkalahatang programa sa buong katawan o sa itaas na katawan. Gawin ang lahat ng mga diskarte sa bawat pagkakasunud-sunod (halimbawa, 1A at 1B) bago lumipat sa susunod na numero. Upang magdagdag ng iba't-ibang, maaari mong gamitin ang iba't ibang mga opsyon na nakalista sa ibaba upang mapabuti ang kalagayan ng mga balikat at ang buong itaas na katawan.

A. Pindutin sa sahig

3 o 4 set ng 6-8 reps (maaari ring gumanap sa isang bar)

Kumuha ng mga dumbbells at ilagay ang iyong likod sa sahig, binti nakatungo sa tuhod, paa sa sahig. Panatilihin ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga balikat, tuwid ang mga bisig. Ibaba ang mga dumbbells hanggang hawakan ng iyong mga siko ang sahig, pagkatapos ay pisilin ang mga dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon. Ito ay isang pag-uulit.

Benepisyo: Ang kilusan na ito ay naglilimita sa paglawak ng mga kalamnan ng balikat - iyon ay, ang pag-abot ng mga kalamnan na nasa harap ng mga balikat kapag binababa mo ang dumbbell sa dibdib. Ang sobrang stress sa harap ng mga balikat ay humahantong sa kawalang-tatag ng mga kalamnan ng balikat at nagiging sanhi ng trauma. Ito ay isang mahusay na kapalit para sa bench press na nakahiga sa bangko, kung ang iyong mga balikat ay nasa masamang hugis. Gayundin ginagamit mo ito upang pana-panahong mabawasan ang pag-load.

Iba pang mga pagpipilian: Pindutin ang dumbbell sa bangko at pindutin ang dumbbells sa slope.

B. Tulak na baras na may medium grip

3-4 na hanay ng 6-8 na pag-uulit

Dalhin ang barbell gulatin mula sa itaas, ang mga kamay ay tungkol sa lapad ng mga balikat, at hawakan ito sa harap ng hips, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod. Bend sa hips at babaan ang katawan sa pamamagitan ng 45 degrees, na nagpapahintulot sa bar na mag-hang. Hilahin ang bar hanggang sa iyong katawan, huminto at pagkatapos ay dahan-dahang babaan ito.

Mga Benepisyo: Maraming tao ang nagbibigay ng labis na pansin sa mga kalamnan ng dibdib at mga kamay. Ang mga pagsasanay sa mga kalamnan sa likod ay balansehin ang iyong programa sa pag-eehersisyo at tulungan mapanatili ang likas na kilusan ng mga balikat, gayundin ang maiwasan ang kahinaan at sakit sa mga kalamnan.

Iba pang mga pagpipilian: Traksyon lubid medium mahigpit na pagkakahawak, pull dumbbells

A. Traksyon ng itaas na bloke na may slope paurong

2 o 3 set ng 10-12 na pag-uulit

Umupo sa harap ng vertical block at kunin ang hawakan ng cable na may mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba, ang lapad ng grip ay 1.5 beses ang lapad ng mga balikat. Lean back about 30 degrees. Pumunta sa cable sa ilalim ng dibdib, siguraduhin na babaan mo ang iyong mga balikat pababa at hilahin ang mga ito pabalik, kasunod ang paggalaw ng iyong mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng isang malambot, kinokontrol na kilusan.

Benepisyo: Ang anggulo ng iyong katawan ay binabawasan ang pag-load sa rotator sampal ng balikat, na nagdaragdag ng katatagan ng joint joint. Gayundin, ang isang 30-degree na tilt ay maaaring mapataas ang aktibidad ng iyong pinakamalawak na kalamnan.

Iba pang mga pagpipilian: Traksyon sa itaas na block na may mahigpit na pagkakahawak mula sa ibaba

B. "Scapteon" (isang ehersisyo para sa mga blades ng balikat)

2-3 mga hanay ng 10-12 na pag-uulit

Ang nakatayo na posisyon, ang mga paa ay lapad ng lapad, ang mga dumbbells sa mga gilid ng katawan, mga palad na nakaharap sa bawat isa, ang mga armas ay bahagyang baluktot sa mga elbow. Nang walang baluktot na armas, iangat ang mga dumbbells hanggang ang iyong mga kamay ay magkapareho sa sahig, habang dinadala ang mga ito sa mga panig sa 30 degree. Itigil, pagkatapos ay ibababa ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Benepisyo: Isinasaaktibo ng ehersisyo ang mga kalamnan na pumapalibot sa balikat at balikat. Iniluyan mo ang iyong mga kalamnan at sa parehong oras ay palakasin ang iyong mga balikat.

A. Pagsisikip ng cable sa mukha

2-3 set ng 12-15 reps

Ilakip ang lubid sa lubid sa tuktok na bloke at kunin ang mga dulo ng lubid, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Bumalik ka pabalik hanggang ang iyong mga armas ay nakaayos sa harap mo, at madarama mo ang tensyon sa cable. Ngayon pull sa gitna ng lubid sa iyong mga mata, baluktot ang iyong mga armas sa elbows, dalhin ang balikat blades sama-sama at kumalat ang iyong mga elbows sa gilid. Upang bumalik sa panimulang posisyon, dahan-dahang ituwid ang iyong mga kamay sa harap mo.

Mga Benepisyo: Gumawa ka ng maliliit na kalamnan sa itaas na likod, mapanatili ang lakas at pag-ikot ng balikat at pagbutihin ang lakas ng trapezius na kalamnan. Ang lahat ng ito ay tataas ang katatagan ng iyong blades sa balikat at mga joints sa balikat.

Iba pang mga opsyon: push-up, reverse thrust

B. Pag-ikot ng braso palabas sa tabi nito

2-3 set ng 12-15 repetitions sa bawat panig

Kunin ang dumbbell sa iyong kanang kamay, magsinungaling sa iyong kaliwang bahagi, ilagay ang pinagsama tuwalya sa ilalim ng kanang siko. Bend ang iyong kaliwang kamay at sandalan ang iyong ulo laban dito. Bend ang iyong kanang braso sa isang anggulo ng 90 degrees at hawakan ang dumbbell sa harap ng iyong tiyan. Huwag yumuko ang iyong mga pulso. Itaas ang dumbbell sa itaas ng katawan, na may balikat na bahagi ng braso na nakahanay sa katawan. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon.

Benepisyo: Dahil nakahiga ka sa iyong panig, ginagawang aktibo mo ang mga kalamnan ng pabilog na pabilog ng balikat sa likod ng mga balikat, pinahusay nito ang katatagan ng balikat. Exercise din binabawasan ang panganib ng tendonitis pampainog punyos syndrome at ang panganib ng compression ng balikat pampainog sakit estado, kung saan ang harap na bahagi ng blade sa panahon aangat braso exerts presyon sa kalamnan o tendons ng pampainog punyos.