Magsanay sa mga kalamnan ng balikat, para sa mga nagdurusa

Kung ikaw ay yakapin, isuko ang iyong programa sa ehersisyo sa itaas na katawan at gawin ang mga pagsasanay sa balikat sa ibaba, 3 araw sa isang linggo sa loob ng 4 na linggo. Gumawa ng 2 set ng 12 reps ng bawat ehersisyo sa balikat. Sa katapusan ng programa, patuloy na gawin ang mga pagsasanay mula sa oras-oras. Kung mayroon kang matagal na sakit ng balikat, kumunsulta sa isang orthopedist o isang physiotherapist na dalubhasa sa mga pinsala sa sports.

Lumawak para sa mga kalamnan ng adductor ng balikat

Humiga sa iyong likod sa sahig, ang iyong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, itaas ang iyong kanang mga kamay patayo sa sahig. Kung walang baluktot ang iyong likod, dahan-dahang ibalik ang iyong mga kamay pabalik at ilagay ang mga ito sa sahig. Ang humerus ay dapat magsinungaling sa ulo. I-lock sa posisyon na ito para sa 20-30 segundo.

Lumalawak para sa mga kalamnan ng pektoral

Harapin ang pader at ilagay ang iyong kanang palad dito. Ang brush ay nakabukas sa kanang bahagi. Kung walang pagkuha ng iyong mga kamay sa pader, i-on ang katawan sa kaliwa, gumagalaw lamang sa iyong mga binti, ngunit hindi sa iyong mga balikat at kamay. Kapag nadama mo ang pag-igting sa mga kalamnan ng pektoral, huminto sa loob ng 20-30 segundo. 

Pag-unlad: Kung ikaw ay sapat na kakayahang umangkop upang magsagawa ng ehersisyo sa kahilera ng katawan sa dingding, iikot ang brush sa isang anggulo na 30 degrees, pagkatapos ay 15 degrees.

Lumalawak sa tuhod

Kumuha ng mga tuhod bago ang fitball, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa bola, at ang iba pang mga kamay sa sahig. Ilipat ang iyong kaliwang kamay pasulong hanggang sa pakiramdam mo ang isang bahagyang pag-abot. Ayusin para sa 20-30 segundo at ulitin sa iyong kanang kamay. 

T-posisyon sa fitbole

Kumuha ng dumbbell para sa 1-2.5 kg at magsinungaling sa iyong tiyan sa isang fitball. Ang likod ay tuwid, dibdib ay hindi hawakan ang bola, ang mga kamay ay binabaan, ang mga palma ay umaasa. Panatilihin ang mga blades ng balikat at ihayag ang iyong mga kamay sa gilid upang ang iyong katawan ay kukunin ang T-hugis. I-lock sa posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Pag-aangat ng mga dumbbells sa isang incline bench

Kasinungalingan sa iyong tiyan sa isang panunukso sa hukuman, kumuha ng mga dumbbells at ibababa ang iyong mga bisig, hinihintay ang mga hinlalaki. Itaas ang dumbbells sa harap mo sa isang anggulo ng 45 degrees, kamay halos parallel sa sahig. Ang iyong mga kamay ay dapat kumuha ng V-shape. I-lock sa posisyon na ito, pagkatapos ay babaan ang dumbbells.

Mga umiikot na kamay sa labas lumuhod

Hakbang sa iyong mga tuhod, sa kaliwang bahagi ng bloke, ilagay ang isang maliit na piraso tuwalya sa ilalim ng iyong kaliwang kilikili.

Dalhin sa kaliwang kamay ang hawakan ng cable sa mas mababang bloke. Una hawakan ang hawakan sa antas ng pusod, pagkatapos ay hilahin ang hawakan sa kaliwa. Ayusin at bumalik sa panimulang posisyon. Tapusin ang diskarte, pagkatapos ay ulitin ang kilusan sa kabilang banda.

PNF Exercise

Tumayo sa kaliwang bahagi ng bloke. Gupitin ang kanang paa sa sahig at kunin ang hawakan ng lubid sa kanang kamay. Pull ang cable up at pahilis sa katawan, habang i-on ang hinlalaki sa kanan upang sa tuktok ng kilusan ang iyong braso ay tuwid at matatagpuan sa kanan ng balikat. Baligtarin ang pabalik na pagkakasunud-sunod upang bumalik sa posisyon ng bahay. Pagkatapos ay ulitin ang kabilang banda.

Ang pagpapataas ng mga armas sa mga panig sa isang nakatayong posisyon

Tumayo sa pagitan ng dalawang bloke ng crossover at dalhin ang kaliwang hawakan gamit ang iyong kanang kamay at ang tamang hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay. Ikalat ang iyong mga armas sa mga gilid. Umiwas sa likod at i-pull down ang mga handle down at pahilis sa katawan, habang ang paghila ng blades. Ayusin, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

[1], [2]