Mga bitamina para sa utak

Ang utak ay isa sa mga pinaka-aktibong organo sa metabolismo sa iyong katawan, kapwa sa dami ng dugo na nagpapalipat-lipat dito at sa mga tuntunin ng pagkonsumo ng oxygen at glucose. Malinaw, ang utak ay nangangailangan din ng mga bitamina sa sapat na dami.

Anong mga bitamina ang higit na kailangan ng utak?

Bitamina B para sa utak

Sa walong uri ng bitamina B, halos lahat ay kailangan upang magbigay ng enerhiya sa mga selula. Ngunit karamihan sa mga bitamina sa grupong ito - maliban sa bitamina B9 at B12 - ay hindi maaaring maimbak sa katawan at dapat na regular na makuha sa pamamagitan ng pagkain ng walang taba na karne, isda, itlog, cereal, munggo, gulay at prutas, mani at buto.

Thiamine

Ang bitamina B1 (thiamine) ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanatili ng mga function ng utak: ang isa sa mga derivatives nito (thiamine diphosphate) ay gumaganap bilang isang coenzyme ng pangunahing yugto ng paghinga ng lahat ng mga cell - ang tricarboxylic acid cycle (Krebs cycle) at sa gayon ay aktibong nakikilahok sa regulasyon ng enerhiya at metabolismo ng mga selula ng utak. At isa pang derivative - thiamine triphosphate - pinapagana ang mga lamad ng ion channel ng mga neuron, na tinitiyak ang kondaktibiti ng mga nerve impulses ng central nervous system.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina B1 ay 2-3 mg.

Riboflavin

Ang ating utak ay binubuo ng 60% lipids (taba) at ito ang pangalawa sa pinakakonsentradong katawan. Hanggang 40% ay polyunsaturated fatty acid, at ang pinakakaraniwan sa mga ito ay docosahexaenoic acid (DHA), na isang omega-3 fatty acid. Ang mga lamad ng plasma ng mga neuron ay kalahating DHA, at ang riboflavin, bitamina B2, ay kailangan para sa metabolismo ng mga fatty acid sa mga lamad ng cell at pag-unlad ng utak.

Ayon sa mga klinikal na pag-aaral, ang bitamina na ito at ang mga derivatives nito ay may direktang antioxidant properties at maaari – sa pamamagitan ng pagsugpo sa oxidative stress – makatulong na mabawasan ang cognitive impairment. Ngunit ang pinagbabatayan ng mga mekanismo ng pagkilos ng riboflavin sa mga karamdaman sa pag-iisip, atensyon at memorya ay nananatiling hindi maliwanag.

Ang mga pagkaing mataas sa riboflavin ay kinabibilangan ng karne ng baka, baboy, isda, itlog, gatas, mushroom, spinach, almond, avocado. At ang pang-araw-araw na pangangailangan nito ay 1.3 mg.

Niacin

Ang susunod na bitamina para sa utak ay niacin, bitamina PP (nicotinic acid) o bitamina B3, na isang pinaghalong nicotinic (pyridine monocarboxylic) acid at nicotinamide (pyridine alkaloid). Ang bitamina na ito ay isang bitamina para sa mga daluyan ng dugo ng utak, dahil binabawasan nito ang mga antas ng mababang-at napakababang-density na lipoprotein sa dugo, na nagiging sanhi ng pag-iipon ng kolesterol sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo.

Ang Niacin ay direktang nauugnay din sa pagbuo ng coenzyme NAD (nicotinamide adenine dinucleotide) sa mga selula (kabilang ang mga neuron sa utak), na kinakailangan upang mapanatili ang aktibidad ng mitochondrial. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mababang antas ng NAD ay humahantong sa maagang pagtanda ng mga selula at ang antas ng coenzyme na ito ay bumababa sa edad. May kaugnayan sa utak, ito ay maaaring magpakita mismo sa cognitive impairment - demensya at pagkawala ng memorya. Kaya ang mga bitamina para sa utak at memorya ay pangunahing kasama ang bitamina B3.

Ang pang-araw-araw na pangangailangan para dito ay 15 mg, ngunit ang kakulangan nito ay bihirang napapansin, dahil ito ay matatagpuan sa maraming pagkain na pinagmulan ng hayop at halaman (pulang karne, manok, isda, munggo, kayumangging bigas, saging, buto at mani).

Choline

Ang isa pang bitamina para sa memorya ay bitamina B4 (choline), na matatagpuan sa maraming pagkain, kabilang ang beef at beef liver, manok, egg yolks, isda, gatas, munggo, patatas, at mushroom.

Ang Choline ay isang pasimula ng neurotransmitter acetylcholine, na mahalaga para sa pag-aaral at mga proseso ng memorya. Ang acetylcholine ay synthesize mula sa choline at acetyl-CoA; sa pamamagitan ng pagkilos sa metabotropic at ionotropic receptors ng cortical structures, pinahuhusay ng neurotransmitter na ito ang impluwensya ng afferent input signal at pare-parehong impulses ng mga indibidwal na cortical cholinergic neuron, na nagbibigay ng mekanismo para sa aktibong pag-iimbak ng bagong impormasyon.

Pantothenic acid

Ang bitamina B5 (pantothenic acid) ay kinakailangan para sa paggawa ng coenzyme A (CoA), na kasangkot sa oxidative metabolism, pati na rin sa synthesis ng mga amino acid, phospholipid at fatty acid, na sumusuporta sa istraktura at pag-andar ng mga selula ng utak. At ang mga kamakailang pag-aaral ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng pag-unlad ng ilang mga sakit na neurodegenerative at isang kakulangan ng pantothenic acid at CoA sa mga lamad ng synaptosomes (synaptic endings ng mga neuron) at mitochondria ng mga selula ng utak.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng pantothenic acid? Karne ng baka, manok, pagkaing-dagat at mga karne ng organ; itlog at gatas; gulay (patatas at broccoli), munggo, mushroom, avocado; buong butil at sunflower seeds.

Pyridoxine

Ang Pyridoxine o bitamina B6 ay kasangkot sa maraming mga kemikal na reaksyon sa katawan at kinakailangan din para sa transportasyon ng oxygen sa dugo, pagpapanatili ng immune system at kalusugan ng utak at central nervous system.

Ang Pyridoxine ay maaaring makatulong sa paggana ng utak sa pamamagitan ng pagpapanatili ng mga normal na antas ng non-proteinogenic amino acid homocysteine (na na-synthesize sa katawan mula sa methionine). Ang katotohanan ay ang abnormal na mataas na antas ng homocysteine sa dugo ay humantong sa pinsala sa panloob na layer ng mga pader ng vascular na may panganib ng mga clots ng dugo at ang pagtitiwalag ng mga plake ng kolesterol.

Bilang karagdagan, ang homocysteine ay natagpuan na kasangkot sa akumulasyon at extracellular deposition ng β-amyloid peptide, pati na rin ang pagbuo ng intracellular neurofibrillary tangles, na nagiging sanhi ng pangkalahatang pagbaba sa dami ng utak at pagkawala ng mga neuron. At ang prosesong ito ng pathological ay nauugnay ng mga espesyalista na may mga pagbabago sa mga function ng cognitive sa demensya at Alzheimer's disease.

Ang bitamina B6 ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda at itlog, cereal at munggo, pati na rin ng patatas, puting repolyo at kuliplor, kamatis, strawberry, saging, citrus fruits, walnuts at hazelnuts. Ang pang-araw-araw na pangangailangan nito ay 1.3-1.5 mg.

Ang matinding kakulangan sa pyridoxine ay bihira: sa mga sakit na nephrological, malabsorption syndrome, alkoholismo, at mahigpit na vegetarianism.

Folic acid

Ang bitamina B9 (folic acid o folate) ay tumutulong na mapanatili ang memorya sa pamamagitan ng pagbabawas ng oxidative stress, pagpapasigla ng cellular detoxification, at pagpapanatili ng integridad ng neuronal cell membrane habang tumatanda sila.

Kabilang sa mga pinagmumulan ng pagkain nito ang broccoli, Brussels sprouts, leafy greens, spinach, legumes.

Cyanocobalamin

Ang bitamina B12 (cobalamin o cyanocobalamin) ay maaaring makaapekto sa utak sa pamamagitan ng ilang mga mekanismo. Ito ay kapaki-pakinabang dahil nakakatulong ito sa pagbagsak ng homocysteine (tingnan ang Pyridoxine) at maaaring ituring na isang bitamina para sa mga daluyan ng dugo ng utak. Bilang karagdagan, ang bitamina B12 ay tumutulong sa paggawa ng protina na myelin, na bumubuo sa insulating sheath ng nerve fibers at bahagi ng mga Schwann cells ng nervous tissue.

Ang kakulangan ng cobalamin ay maaaring humantong sa pinsala sa utak at nerbiyos na may madilim na kamalayan, pagtaas ng pagkapagod, depresyon, at pagkawala ng memorya. Ang bitamina na ito ay matatagpuan sa mga produktong protina, munggo, mani, at buto.

Ang mga bitamina sa utak para sa mga bata ay kapareho ng para sa mga matatanda

Bitamina upang maprotektahan ang utak mula sa mga libreng radikal

Ang isang mahalagang papel sa paglitaw at pag-unlad ng karamihan sa mga sakit (kabilang ang sa utak) ay nilalaro ng oxidative stress, na nangyayari bilang isang resulta ng lipid peroxidation na may pagbuo ng mga libreng radical - mataas na reaktibo na molekular na mga compound na natural na inilabas sa katawan bilang isang by-product ng metabolismo ng oxygen, ngunit nakakapinsala sa mga lamad ng cell.

Bilang karagdagan sa mga nabanggit na bitamina B, na nagpapakita ng mga katangian ng antioxidant at epektibong lumalaban sa mga libreng radikal, kabilang ang mga maaaring makapinsala sa mga selula ng utak, bitamina A, C at E.

Ang Alpha-tocopherol, isang fat-soluble na bitamina E, ay sumisipsip ng peroxide radical ng phospholipid cell membranes, na ginagawang alpha-tocopherylquinone radical. Ang buong mga produkto ng butil, mga langis ng gulay, mga mani at mga buto ay buong pinagmumulan ng bitamina na ito, at ang pang-araw-araw na pangangailangan para dito ay 15 mg.

Matagal nang alam na ang bitamina A (retinol), na isang antioxidant substance, at retinoids (mga derivatives nito) ay mahalaga para sa paningin at na sinusuportahan nito ang immune system.

At itinatag ng mga mananaliksik na ang bitamina na ito at ang mga derivatives nito, sa pamamagitan ng pagkilos sa mga nuclear retinoic acid receptors (RAR), ay maaaring lumahok sa regulasyon ng neuroplasticity - ang paglago at muling pagsasaayos ng mga neural network - mga istruktura ng tserebral, sa partikular, ang hippocampus na nauugnay sa memorya.

Ang regular na paggamit ng bitamina C (ascorbic acid) na may pagkain ay pinakamahalaga, dahil ang katawan ng tao ay hindi makagawa ng bitamina na ito at hindi ito maiimbak nang matagal.

Ang bitamina C ay kilala sa makapangyarihang mga katangian ng antioxidant, at kailangan din ito para sa collagen synthesis, ibig sabihin, mahalaga ito para sa kalusugan ng mga daluyan ng dugo. Ang pag-aaral ng epekto nito sa tisyu ng utak ay humantong sa pagtuklas ng mga bagong katangian ng bitamina na ito: na may pangmatagalang kakulangan ng ascorbic acid, ang mga pagkagambala sa synaptic na paghahatid ng mga signal ng nerve ay maaaring maobserbahan, na humahantong sa pagkagambala sa regulasyon ng pag-andar ng utak.

Mga bitamina sa parmasya para sa utak

Napakalaki ng pagpili ng mga paghahanda sa bitamina, na (muli naming ipinapaalala sa iyo!) ay hindi mga gamot at ginagamit bilang pandagdag sa anumang paggamot. Karaniwang inirerekomenda ng mga doktor ang mga multivitamin complex tulad ng Quadevit Memory, Neuromultivit, Neurovid, ZEST Memory Vit, pati na rin ang balanseng komposisyon na Pikovit, Centrum Silver, Oligovit, Maxamin forte; para sa mga bata - Univit, Centrum Junior at iba pang bitamina ng mga bata.

Ang mga bitamina at nootropics para sa utak (mga neurometabolic na gamot na Cerebrolysin, Glycine, Glutamic acid, Hopantenic acid, Ceraxon, atbp.) ay maaaring inireseta para sa mga sakit na neurodegenerative (Alzheimer's, Parkinson's, Huntington's disease), at cerebral complications ng stroke, hereditary at congenitalgh syndrome sa retaso ng utak. mga bata, cerebral palsy, atbp.